Repit Academy
Repit Academy est une bibliothèque gratuite de 122 définitions claires des termes de l'entraînement, de la nutrition, de la récupération et des compléments, du surplus calorique à la surcharge progressive, chacune avec l'essentiel à retenir et des réponses aux questions fréquentes.
Surplus calorique
Un surplus calorique consiste à consommer plus de calories que votre corps n'en brûle en une journée, ce qui l'amène à stocker l'excédent d'énergie et à prendre du poids.
Déficit calorique
Un déficit calorique consiste à consommer moins de calories que votre corps n'en brûle en une journée, ce qui l'oblige à puiser dans ses réserves d'énergie et entraîne une perte de graisse.
Calories de maintien
Les calories de maintien correspondent au nombre de calories que vous pouvez consommer chaque jour pour garder un poids stable, sans en prendre ni en perdre.
TDEE (dépense énergétique journalière totale)
Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, en combinant votre métabolisme de repos et l'énergie utilisée pour l'activité, l'exercice et la digestion.
BMR (métabolisme de base)
Le BMR (métabolisme de base) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet simplement pour vous maintenir en vie : faire fonctionner vos organes, votre respiration et vos cellules.
Macronutriments
Les macronutriments sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités et qui apportent des calories : les protéines, les glucides et les lipides.
Protéines
Les protéines sont le macronutriment qui construit et répare les muscles et les autres tissus ; elles sont composées d'acides aminés et apportent 4 calories par gramme.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps : décomposés en glucose, ils alimentent l'entraînement et l'activité quotidienne et apportent 4 calories par gramme.
Lipides alimentaires
Les lipides alimentaires sont un macronutriment essentiel, nécessaire à la production d'hormones, à l'absorption des vitamines et à la santé des cellules ; ils apportent 9 calories par gramme.
Fibres
Les fibres sont un type de glucide que le corps ne peut pas digérer ; elles soutiennent la santé intestinale, la digestion et la satiété tout en apportant peu ou pas de calories.
Micronutriments
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin en petites quantités pour bien fonctionner, rester en bonne santé et performer.
Index glycémique
L'index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, de bas (lent) à élevé (rapide).
Timing des protéines
Le timing des protéines consiste à répartir l'apport en protéines autour de l'entraînement et tout au long de la journée pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Horaires des repas
Le timing des repas désigne les moments où vous mangez dans la journée et autour de l'entraînement, et la façon dont cela influe sur la performance, la récupération et la composition corporelle.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (JI) est un mode d'alimentation qui alterne des périodes où l'on mange et des périodes de jeûne, comme la populaire méthode 16:8.
Reverse diet
Le reverse diet consiste à augmenter progressivement les calories après un régime, dans le but de revenir au maintien tout en limitant la reprise de graisse.
Hydratation
L'hydratation consiste à maintenir un niveau de liquide suffisant dans le corps pour la performance, la récupération, la régulation de la température et la santé globale.
Synthèse des protéines musculaires
La synthèse des protéines musculaires (SPM) est le processus par lequel le corps fabrique de nouvelles protéines musculaires ; elle est stimulée principalement par l'entraînement en résistance et l'apport en protéines.
Leucine
La leucine est un acide aminé essentiel qui agit comme principal déclencheur de la synthèse des protéines musculaires, ce qui la rend particulièrement importante pour développer du muscle.
Acides aminés essentiels (EAA)
Les acides aminés essentiels (EAA) sont les neuf acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même et doit tirer de l'alimentation ; ils sont indispensables pour fabriquer les protéines et le muscle.
Qualité des protéines
La qualité des protéines décrit dans quelle mesure une source de protéines fournit les acides aminés essentiels et avec quelle facilité le corps la digère et l'utilise.
Effet thermique des aliments (TEF)
L'effet thermique des aliments (TEF) est l'énergie que votre corps utilise pour digérer, absorber et transformer les aliments que vous mangez ; il représente environ 10 % de la dépense calorique quotidienne.
Satiété
La satiété est la sensation de plénitude et de satisfaction après un repas qui réduit l'envie de manger davantage ; c'est un facteur clé du contrôle de l'apport calorique.
Régime flexible (IIFYM)
Le régime flexible (aussi appelé IIFYM, « If It Fits Your Macros ») est une approche qui consiste à atteindre des objectifs quotidiens de protéines, de glucides et de lipides sans interdire d'aliments en particulier.
Cyclage des glucides
Le carb cycling consiste à faire varier votre apport en glucides d'un jour à l'autre, généralement plus élevé les jours d'entraînement et plus bas les jours de repos, pour l'adapter à vos besoins énergétiques.
Pause diététique
Une pause diète est une période planifiée pendant laquelle on mange à ses calories de maintien au cours d'un régime plus long, afin d'alléger la charge physique et mentale d'un déficit.
Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux, dont le sodium, le potassium et le magnésium, qui portent une charge électrique et régulent l'hydratation, les signaux nerveux et la fonction musculaire.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles, présentes dans les poissons gras et certaines plantes, associées à la santé cardiaque, au fonctionnement du cerveau et à une inflammation réduite.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont les sucres incorporés aux aliments et aux boissons lors de leur fabrication, par opposition aux sucres naturellement présents dans les aliments bruts comme les fruits et le lait.
Alcool et fitness
L'alcool et le fitness désignent la façon dont la consommation d'alcool affecte l'entraînement, la récupération, la prise de muscle et la perte de graisse, principalement à travers les calories, le sommeil et la récupération.
Entraînement
Principes et méthodes pour développer force et muscle.
Surcharge progressive
La surcharge progressive est le principe qui consiste à augmenter graduellement les exigences imposées à vos muscles au fil du temps, généralement en ajoutant du poids, des répétitions ou des séries, pour qu'ils continuent de s'adapter et de se développer.
Hypertrophie
L'hypertrophie est l'augmentation du volume musculaire qui résulte de l'entraînement en résistance, d'un apport suffisant en protéines et de la surcharge progressive au fil du temps.
Force
La force est la quantité maximale de force qu'un muscle ou un groupe de muscles peut produire contre une résistance.
Répétition maximale (1RM)
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice avec une technique correcte.
RPE (effort perçu)
Le RPE (Rate of Perceived Exertion, effort perçu) est une échelle de 1 à 10 qui sert à évaluer la difficulté ressentie d'une série, pour mesurer et ajuster l'intensité de l'entraînement.
RIR (répétitions en réserve)
Le RIR (Reps in Reserve, répétitions en réserve) est le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu réaliser à la fin d'une série avant d'atteindre l'échec.
Volume d'entraînement
Le volume d'entraînement est la quantité totale de travail réalisée, généralement mesurée en séries × répétitions × charge, ou simplement en séries difficiles par muscle et par semaine.
Fréquence d'entraînement
La fréquence d'entraînement est le nombre de fois où vous entraînez un groupe musculaire ou un mouvement donné, généralement mesuré en séances par semaine.
Périodisation
La périodisation est la planification structurée de l'entraînement en phases au fil du temps, en faisant varier le volume et l'intensité pour maximiser les progrès et éviter les plateaux.
Décharge (deload)
Une semaine de décharge (deload) est une période planifiée d'intensité ou de volume d'entraînement réduits, qui permet au corps de récupérer, d'évacuer la fatigue et de revenir plus fort.
Exercice polyarticulaire
Un exercice polyarticulaire est un mouvement qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.
Exercice d'isolation
Un exercice d'isolation est un mouvement qui cible un seul groupe musculaire autour d'une seule articulation, comme le curl biceps ou le leg extension.
Amplitude de mouvement
L'amplitude de mouvement (ROM) est la distance que parcourt une articulation ou un muscle au cours d'un exercice, de l'étirement complet à la contraction complète.
Temps sous tension
Le temps sous tension (TUT) est la durée totale pendant laquelle un muscle est sous charge au cours d'une série ; il dépend du nombre de répétitions et de leur vitesse d'exécution.
Entraînement excentrique
L'entraînement excentrique met l'accent sur la phase de descente d'un mouvement, pendant laquelle le muscle s'allonge sous charge, pour développer la force et la masse musculaire.
Échec musculaire
L'échec musculaire est le moment, au cours d'une série, où vous ne pouvez plus réaliser une répétition supplémentaire avec une technique correcte.
Connexion esprit-muscle
La connexion esprit-muscle consiste à se concentrer consciemment sur la contraction du muscle ciblé pendant un exercice pour améliorer son activation.
Supersets
Un superset consiste à enchaîner deux exercices l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre eux, souvent pour gagner du temps ou augmenter la densité de l'entraînement.
Séries dégressives (drop sets)
Une série dégressive (drop set) est une technique d'intensification qui consiste à aller près de l'échec, puis à réduire immédiatement la charge et à continuer les répétitions pour prolonger la série.
Échauffement
Un échauffement est une activité préparatoire légère réalisée avant l'entraînement pour élever la température corporelle, préparer les muscles et les articulations, et améliorer la performance tout en réduisant le risque de blessure.
Répétition
Une répétition est un cycle complet d'un exercice : la charge parcourt une fois l'intégralité des phases de montée et de descente.
Série
Une série est un groupe de répétitions consécutives réalisées sans repos, après lequel vous récupérez avant la série suivante.
Temps de repos
Le temps de repos est la période de récupération prise entre les séries ; il influe sur la performance, la fatigue et l'adaptation à l'entraînement.
Contraction concentrique
La contraction concentrique est la phase de montée d'une répétition, pendant laquelle le muscle se raccourcit en produisant de la force pour déplacer la charge.
Split push/pull/legs
Le push/pull/legs (PPL) est une répartition de l'entraînement qui divise les séances entre muscles de poussée, muscles de tirage et jambes, généralement sur trois ou six jours.
Split haut/bas du corps
Un split haut/bas du corps divise l'entraînement entre des jours consacrés au haut du corps et des jours consacrés au bas du corps, généralement quatre fois par semaine.
Entraînement full body
Une séance full body entraîne tous les grands groupes musculaires en une seule séance, généralement deux à quatre fois par semaine.
Split d'entraînement
Une répartition de l'entraînement (split) est la façon dont vous répartissez les groupes musculaires et les séances sur votre semaine, par exemple en full body, haut/bas du corps ou push/pull/legs.
Rest-pause
Le rest-pause prolonge une série en la menant près de l'échec, en se reposant brièvement (10–20 secondes), puis en poursuivant avec la même charge pour faire plus de répétitions.
Exercice isométrique
Un exercice isométrique consiste à tenir une position statique sous tension : le muscle produit de la force sans changer de longueur ni faire bouger l'articulation.
Pliométrie
La pliométrie regroupe des exercices explosifs à base de sauts qui entraînent les muscles à produire une force maximale rapidement, pour développer la puissance et les qualités athlétiques.
Entraînement unilatéral
L'entraînement unilatéral fait travailler un membre à la fois, avec des exercices sur une jambe ou un bras, pour corriger les déséquilibres et développer la stabilité.
Stabilité du tronc
La stabilité du tronc est la capacité des muscles qui entourent votre tronc à résister aux mouvements indésirables et à transmettre la force entre le haut et le bas du corps.
Force de préhension
La force de préhension est la force que peuvent produire vos mains et vos avant-bras, et elle limite souvent ce que vous pouvez tirer ou tenir dans les exercices.
Point de blocage
Le point de blocage est la partie la plus difficile de l'amplitude d'un mouvement, où la barre a tendance à ralentir ou à s'arrêter quand vous approchez de votre limite.
Exercice accessoire
Un exercice accessoire est un mouvement secondaire réalisé pour soutenir les mouvements principaux, renforcer les points faibles et ajouter du volume ciblé.
Corps et mesures
Mesurer la composition corporelle et suivre vos progrès.
FFMI (indice de masse non grasse)
Le FFMI (indice de masse non grasse) mesure la quantité de masse musculaire que vous portez par rapport à votre taille ; il ressemble au IMC, mais repose sur la masse maigre plutôt que sur le poids total.
Taux de masse grasse
Le taux de masse grasse est la part de votre poids total constituée de graisse, utilisée pour évaluer la composition corporelle plus précisément que le poids seul.
Masse maigre
La masse maigre est votre poids total moins votre masse grasse, c'est-à-dire tout ce qui n'est pas de la graisse : muscles, os, organes et eau.
IMC (indice de masse corporelle)
L'IMC (indice de masse corporelle, BMI en anglais) est un simple rapport entre le poids et la taille, utilisé pour classer les personnes en insuffisance pondérale, poids normal, surpoids ou obésité.
Recomposition corporelle
La recomposition corporelle consiste à perdre de la graisse et à prendre du muscle en même temps, en changeant votre composition sans forcément changer votre poids.
Prise de masse
La prise de masse est une phase où l'on mange en surplus calorique tout en s'entraînant en résistance pour maximiser la croissance musculaire, en acceptant un certain gain de graisse au passage.
Sèche
La sèche est une phase où l'on mange en déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle tout en préservant le plus de muscle possible.
Rapport taille/hanches
Le rapport tour de taille/tour de hanches est votre tour de taille divisé par votre tour de hanches, utilisé comme indicateur simple de la répartition des graisses et du risque pour la santé.
Impédancemétrie (BIA)
L'impédancemétrie bioélectrique (BIA) estime la masse grasse en faisant passer un faible courant électrique dans le corps et en mesurant la résistance qu'il rencontre.
Scan DEXA
Le scan DEXA est un examen de composition corporelle qui utilise des rayons X à faible dose pour mesurer la graisse, le muscle et les os avec une grande précision.
Photos de progression
Les photos de progression sont des photos prises régulièrement dans les mêmes conditions pour suivre les changements visuels de votre physique que la balance ne capte pas.
Poids sur la balance
Le poids sur la balance est votre poids corporel total mesuré par une balance : une donnée utile mais bruitée, qui fluctue d'un jour à l'autre.
Poids en eau
Le poids en eau est le poids corporel à court terme lié à la rétention d'eau, qui peut varier rapidement et masquer les vrais changements de graisse sur la balance.
Poids idéal
Le poids idéal est une fourchette de poids sain estimée selon votre taille et votre morphologie, à utiliser comme repère approximatif plutôt que comme objectif précis.
Cardio et endurance
Entraînement cardiovasculaire, fréquence cardiaque et endurance.
VO2 max
La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense ; c'est une mesure clé de la condition cardiovasculaire et de l'endurance.
HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)
Le HIIT (High-Intensity Interval Training, entraînement fractionné à haute intensité) alterne de courtes périodes d'effort intense, proche du maximum, avec des phases de récupération à faible intensité.
LISS (cardio à faible intensité constante)
Le LISS (Low-Intensity Steady State) est un cardio continu à intensité faible et confortable, comme la marche ou le vélo tranquille, maintenu sur une durée plus longue.
Cardio à intensité constante
Le cardio en continu est un exercice cardiovasculaire maintenu à une intensité constante et modérée pendant toute la séance.
Zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont des plages d'intensité basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, utilisées pour guider et structurer l'entraînement cardio.
NEAT (thermogenèse liée aux activités hors exercice)
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, thermogenèse liée à l'activité hors exercice) correspond aux calories que vous brûlez par les mouvements du quotidien en dehors du sport, comme la marche, la gesticulation et les tâches ménagères.
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal, utilisé pour définir les zones d'entraînement.
Fréquence cardiaque au repos
La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de votre cœur par minute au repos complet, un indicateur simple de la condition cardiovasculaire et de la récupération.
Réserve de fréquence cardiaque
La réserve de fréquence cardiaque est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos, utilisée pour calculer des zones d'entraînement plus précises selon votre condition physique.
Cardio en zone 2
Le cardio en zone 2 est un entraînement aérobie de faible intensité, à environ 60–70 % de votre fréquence cardiaque maximale, pratiqué pour construire une base aérobie efficace.
Seuil lactique
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à partir de laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite que le corps ne peut l'éliminer, ce qui marque la limite de l'effort tenable.
Seuil anaérobie
Le seuil anaérobie est l'intensité à partir de laquelle le corps se met à dépendre principalement de l'énergie anaérobie ; il est étroitement lié au seuil lactique.
Cardio à jeun
Le cardio à jeun consiste à faire de l'exercice cardiovasculaire avant de manger, généralement dès le matin, et il est souvent présenté comme un moyen de brûler plus de graisse.
EPOC (effet afterburn)
L'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consommation excessive d'oxygène post-exercice), ou « effet afterburn », correspond aux calories supplémentaires que votre corps brûle pour récupérer après un exercice intense.
Capacité aérobie
La capacité aérobie est l'aptitude de votre corps à absorber, transporter et utiliser l'oxygène pour soutenir un exercice d'endurance dans la durée.
Récupération
Sommeil, repos et adaptation de votre corps à l'entraînement.
DOMS (courbatures)
Les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou courbatures, sont les douleurs et raideurs musculaires qui apparaissent 24–72 heures après un exercice inhabituel ou intense.
Récupération
La récupération est le processus par lequel votre corps se répare et s'adapte entre les séances, transformant le stress de l'exercice en véritables progrès.
Sommeil et performance
Le sommeil est le principal processus de récupération du corps, et sa qualité comme sa durée influencent fortement les performances à l'entraînement, la croissance musculaire, la perte de gras et la santé.
Jour de repos
Un jour de repos est une journée planifiée sans entraînement qui permet à votre corps de récupérer, de se réparer et de s'adapter pour être plus performant lors des séances suivantes.
Surentraînement
Le surentraînement est un état où les exigences de l'entraînement dépassent durablement la récupération, entraînant une baisse des performances, une fatigue persistante et d'autres symptômes négatifs.
Mobilité
La mobilité est la capacité à déplacer activement une articulation sur toute son amplitude avec contrôle, en combinant souplesse, force et stabilité.
Étirements
Les étirements consistent à allonger les muscles pour améliorer la souplesse, sous forme statique (tenir une position étirée) ou dynamique (bouger sur une amplitude).
Foam rolling
Le foam rolling est une forme d'auto-massage à l'aide d'un rouleau en mousse qui exerce une pression sur les muscles, utilisé pour soulager les tensions et favoriser la récupération.
Récupération active
La récupération active consiste à bouger à faible intensité les jours de repos ou entre des efforts intenses pour favoriser la récupération sans ajouter de fatigue notable.
Variabilité de la fréquence cardiaque (HRV)
La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est la variation du temps entre deux battements cardiaques consécutifs, utilisée comme marqueur de la récupération, du stress et de la disposition à s'entraîner.
Sommeil paradoxal (REM)
Le sommeil paradoxal (REM, Rapid Eye Movement) est la phase du sommeil où l'on rêve ; il est important pour le fonctionnement du cerveau, la mémoire, l'apprentissage et la récupération globale.
Rythme circadien
Le rythme circadien est l'horloge interne de 24 heures de votre corps, qui régule le sommeil, l'éveil, les hormones et le niveau d'énergie au fil de la journée.
Cortisol
Le cortisol est une hormone du stress qui aide à réguler le métabolisme et l'énergie, mais des niveaux chroniquement élevés peuvent nuire à la récupération et à la santé.
Sauna et thermothérapie
Le sauna et la thermothérapie consistent à exposer le corps à des températures élevées pour la récupération, la détente, des bienfaits cardiovasculaires et le bien-être.
Thérapie par contraste
La thérapie par contraste alterne exposition au chaud et au froid, par exemple en passant d'un sauna à un bain froid, pour favoriser la récupération et la circulation.
Prévention des blessures
La prévention des blessures est l'ensemble des habitudes d'entraînement et de récupération qui réduisent votre risque de vous blesser, pour vous permettre de vous entraîner régulièrement sur le long terme.
Compléments alimentaires
Les compléments fondés sur des preuves et leurs effets réels.
Créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans l'organisme et l'un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces pour augmenter la force, la puissance et la masse musculaire.
Protéine whey
La whey est une protéine en poudre de haute qualité, à digestion rapide, issue du lait, utilisée pour atteindre facilement ses objectifs quotidiens en protéines.
Caféine
La caféine est un stimulant qui améliore la concentration, la vigilance, l'endurance et la force, ce qui en fait l'une des aides à la performance les plus efficaces.
Pre-workout
Le pré-workout est un mélange de compléments pris avant l'entraînement pour augmenter l'énergie, la concentration et les performances, généralement construit autour de la caféine et d'autres ingrédients actifs.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un complément d'acide aminé qui tamponne l'accumulation d'acidité dans les muscles, améliorant les performances lors d'efforts intenses d'une à plusieurs minutes.
Citrulline malate
Le malate de citrulline est un complément qui augmente le monoxyde d'azote et la circulation sanguine, souvent utilisé pour améliorer la congestion musculaire et l'endurance à l'entraînement.
Vitamine D
La vitamine D est un nutriment essentiel à la santé des os, du système immunitaire et des muscles, que le corps fabrique grâce au soleil et dont beaucoup de personnes manquent.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans la fonction musculaire, la production d'énergie, la transmission nerveuse et le sommeil, et beaucoup de personnes n'en consomment pas assez.
Caséine
La caséine est une protéine de lait à digestion lente qui libère les acides aminés progressivement, souvent prise avant le coucher pour soutenir la récupération musculaire pendant la nuit.
Phase de charge en créatine
La phase de charge en créatine consiste à prendre une dose plus élevée de créatine pendant la première semaine pour saturer les muscles plus vite, avant de passer à une dose d'entretien standard.
Ashwagandha
L'ashwagandha est une plante adaptogène étudiée pour son potentiel à réduire le stress, abaisser le cortisol et soutenir le sommeil et la récupération.