Entraînement

La surcharge progressive est le principe qui consiste à augmenter graduellement les exigences imposées à vos muscles au fil du temps, généralement en ajoutant du poids, des répétitions ou des séries, pour qu'ils continuent de s'adapter et de se développer.

L'hypertrophie est l'augmentation du volume musculaire qui résulte de l'entraînement en résistance, d'un apport suffisant en protéines et de la surcharge progressive au fil du temps.

La force est la quantité maximale de force qu'un muscle ou un groupe de muscles peut produire contre une résistance.

Le 1RM (une répétition maximale) est la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice avec une technique correcte.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion, effort perçu) est une échelle de 1 à 10 qui sert à évaluer la difficulté ressentie d'une série, pour mesurer et ajuster l'intensité de l'entraînement.

Le RIR (Reps in Reserve, répétitions en réserve) est le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu réaliser à la fin d'une série avant d'atteindre l'échec.

Le volume d'entraînement est la quantité totale de travail réalisée, généralement mesurée en séries × répétitions × charge, ou simplement en séries difficiles par muscle et par semaine.

La fréquence d'entraînement est le nombre de fois où vous entraînez un groupe musculaire ou un mouvement donné, généralement mesuré en séances par semaine.

La périodisation est la planification structurée de l'entraînement en phases au fil du temps, en faisant varier le volume et l'intensité pour maximiser les progrès et éviter les plateaux.

Une semaine de décharge (deload) est une période planifiée d'intensité ou de volume d'entraînement réduits, qui permet au corps de récupérer, d'évacuer la fatigue et de revenir plus fort.

Un exercice polyarticulaire est un mouvement qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.

Un exercice d'isolation est un mouvement qui cible un seul groupe musculaire autour d'une seule articulation, comme le curl biceps ou le leg extension.

L'amplitude de mouvement (ROM) est la distance que parcourt une articulation ou un muscle au cours d'un exercice, de l'étirement complet à la contraction complète.

Le temps sous tension (TUT) est la durée totale pendant laquelle un muscle est sous charge au cours d'une série ; il dépend du nombre de répétitions et de leur vitesse d'exécution.

L'entraînement excentrique met l'accent sur la phase de descente d'un mouvement, pendant laquelle le muscle s'allonge sous charge, pour développer la force et la masse musculaire.

L'échec musculaire est le moment, au cours d'une série, où vous ne pouvez plus réaliser une répétition supplémentaire avec une technique correcte.

La connexion esprit-muscle consiste à se concentrer consciemment sur la contraction du muscle ciblé pendant un exercice pour améliorer son activation.

Un superset consiste à enchaîner deux exercices l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre eux, souvent pour gagner du temps ou augmenter la densité de l'entraînement.

Une série dégressive (drop set) est une technique d'intensification qui consiste à aller près de l'échec, puis à réduire immédiatement la charge et à continuer les répétitions pour prolonger la série.

Un échauffement est une activité préparatoire légère réalisée avant l'entraînement pour élever la température corporelle, préparer les muscles et les articulations, et améliorer la performance tout en réduisant le risque de blessure.

Une répétition est un cycle complet d'un exercice : la charge parcourt une fois l'intégralité des phases de montée et de descente.

Une série est un groupe de répétitions consécutives réalisées sans repos, après lequel vous récupérez avant la série suivante.

Le temps de repos est la période de récupération prise entre les séries ; il influe sur la performance, la fatigue et l'adaptation à l'entraînement.

La contraction concentrique est la phase de montée d'une répétition, pendant laquelle le muscle se raccourcit en produisant de la force pour déplacer la charge.

Le push/pull/legs (PPL) est une répartition de l'entraînement qui divise les séances entre muscles de poussée, muscles de tirage et jambes, généralement sur trois ou six jours.

Un split haut/bas du corps divise l'entraînement entre des jours consacrés au haut du corps et des jours consacrés au bas du corps, généralement quatre fois par semaine.

Une séance full body entraîne tous les grands groupes musculaires en une seule séance, généralement deux à quatre fois par semaine.

Une répartition de l'entraînement (split) est la façon dont vous répartissez les groupes musculaires et les séances sur votre semaine, par exemple en full body, haut/bas du corps ou push/pull/legs.

Le rest-pause prolonge une série en la menant près de l'échec, en se reposant brièvement (10–20 secondes), puis en poursuivant avec la même charge pour faire plus de répétitions.

Un exercice isométrique consiste à tenir une position statique sous tension : le muscle produit de la force sans changer de longueur ni faire bouger l'articulation.

La pliométrie regroupe des exercices explosifs à base de sauts qui entraînent les muscles à produire une force maximale rapidement, pour développer la puissance et les qualités athlétiques.

L'entraînement unilatéral fait travailler un membre à la fois, avec des exercices sur une jambe ou un bras, pour corriger les déséquilibres et développer la stabilité.

La stabilité du tronc est la capacité des muscles qui entourent votre tronc à résister aux mouvements indésirables et à transmettre la force entre le haut et le bas du corps.

La force de préhension est la force que peuvent produire vos mains et vos avant-bras, et elle limite souvent ce que vous pouvez tirer ou tenir dans les exercices.

Le point de blocage est la partie la plus difficile de l'amplitude d'un mouvement, où la barre a tendance à ralentir ou à s'arrêter quand vous approchez de votre limite.

Un exercice accessoire est un mouvement secondaire réalisé pour soutenir les mouvements principaux, renforcer les points faibles et ajouter du volume ciblé.