Nutrition

Un surplus calorique consiste à consommer plus de calories que votre corps n'en brûle en une journée, ce qui l'amène à stocker l'excédent d'énergie et à prendre du poids.

Un déficit calorique consiste à consommer moins de calories que votre corps n'en brûle en une journée, ce qui l'oblige à puiser dans ses réserves d'énergie et entraîne une perte de graisse.

Les calories de maintien correspondent au nombre de calories que vous pouvez consommer chaque jour pour garder un poids stable, sans en prendre ni en perdre.

Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, en combinant votre métabolisme de repos et l'énergie utilisée pour l'activité, l'exercice et la digestion.

Le BMR (métabolisme de base) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet simplement pour vous maintenir en vie : faire fonctionner vos organes, votre respiration et vos cellules.

Les macronutriments sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités et qui apportent des calories : les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines sont le macronutriment qui construit et répare les muscles et les autres tissus ; elles sont composées d'acides aminés et apportent 4 calories par gramme.

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps : décomposés en glucose, ils alimentent l'entraînement et l'activité quotidienne et apportent 4 calories par gramme.

Les lipides alimentaires sont un macronutriment essentiel, nécessaire à la production d'hormones, à l'absorption des vitamines et à la santé des cellules ; ils apportent 9 calories par gramme.

Les fibres sont un type de glucide que le corps ne peut pas digérer ; elles soutiennent la santé intestinale, la digestion et la satiété tout en apportant peu ou pas de calories.

Les micronutriments sont les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin en petites quantités pour bien fonctionner, rester en bonne santé et performer.

L'index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, de bas (lent) à élevé (rapide).

Le timing des protéines consiste à répartir l'apport en protéines autour de l'entraînement et tout au long de la journée pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

Le timing des repas désigne les moments où vous mangez dans la journée et autour de l'entraînement, et la façon dont cela influe sur la performance, la récupération et la composition corporelle.

Le jeûne intermittent (JI) est un mode d'alimentation qui alterne des périodes où l'on mange et des périodes de jeûne, comme la populaire méthode 16:8.

Le reverse diet consiste à augmenter progressivement les calories après un régime, dans le but de revenir au maintien tout en limitant la reprise de graisse.

L'hydratation consiste à maintenir un niveau de liquide suffisant dans le corps pour la performance, la récupération, la régulation de la température et la santé globale.

La synthèse des protéines musculaires (SPM) est le processus par lequel le corps fabrique de nouvelles protéines musculaires ; elle est stimulée principalement par l'entraînement en résistance et l'apport en protéines.

La leucine est un acide aminé essentiel qui agit comme principal déclencheur de la synthèse des protéines musculaires, ce qui la rend particulièrement importante pour développer du muscle.

Les acides aminés essentiels (EAA) sont les neuf acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même et doit tirer de l'alimentation ; ils sont indispensables pour fabriquer les protéines et le muscle.

La qualité des protéines décrit dans quelle mesure une source de protéines fournit les acides aminés essentiels et avec quelle facilité le corps la digère et l'utilise.

L'effet thermique des aliments (TEF) est l'énergie que votre corps utilise pour digérer, absorber et transformer les aliments que vous mangez ; il représente environ 10 % de la dépense calorique quotidienne.

La satiété est la sensation de plénitude et de satisfaction après un repas qui réduit l'envie de manger davantage ; c'est un facteur clé du contrôle de l'apport calorique.

Le régime flexible (aussi appelé IIFYM, « If It Fits Your Macros ») est une approche qui consiste à atteindre des objectifs quotidiens de protéines, de glucides et de lipides sans interdire d'aliments en particulier.

Le carb cycling consiste à faire varier votre apport en glucides d'un jour à l'autre, généralement plus élevé les jours d'entraînement et plus bas les jours de repos, pour l'adapter à vos besoins énergétiques.

Une pause diète est une période planifiée pendant laquelle on mange à ses calories de maintien au cours d'un régime plus long, afin d'alléger la charge physique et mentale d'un déficit.

Les électrolytes sont des minéraux, dont le sodium, le potassium et le magnésium, qui portent une charge électrique et régulent l'hydratation, les signaux nerveux et la fonction musculaire.

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles, présentes dans les poissons gras et certaines plantes, associées à la santé cardiaque, au fonctionnement du cerveau et à une inflammation réduite.

Les sucres ajoutés sont les sucres incorporés aux aliments et aux boissons lors de leur fabrication, par opposition aux sucres naturellement présents dans les aliments bruts comme les fruits et le lait.

L'alcool et le fitness désignent la façon dont la consommation d'alcool affecte l'entraînement, la récupération, la prise de muscle et la perte de graisse, principalement à travers les calories, le sommeil et la récupération.