Phase de charge en créatine
La phase de charge en créatine consiste à prendre une dose plus élevée de créatine pendant la première semaine pour saturer les muscles plus vite, avant de passer à une dose d'entretien standard.
Publié par Repit Fitness · Dernière mise à jour
L'essentiel
- Environ 20 g/jour (répartis en 4 prises) pendant 5–7 jours.
- Puis passage à une dose d'entretien de 3–5 g/jour.
- Sature les muscles en quelques jours plutôt qu'en quelques semaines.
- Facultative : une dose régulière atteint le même résultat.
La créatine agit en saturant les réserves de créatine de vos muscles, et la phase de charge est un moyen d'atteindre cette saturation plus vite. Le protocole consiste à prendre environ 20 grammes par jour, répartis en quatre prises de 5 grammes, pendant 5–7 jours, puis une dose standard de 3–5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.
La phase de charge n'est pas nécessaire : prendre 3–5 grammes par jour dès le départ permet aussi d'atteindre la saturation complète, simplement en trois à quatre semaines environ au lieu d'une. Le seul vrai avantage de la charge est la rapidité, utile si vous voulez ressentir plus tôt les effets sur les performances. Certaines personnes constatent que la forte dose de charge provoque de légers troubles digestifs, que le fractionnement des prises aide à éviter.
Questions fréquentes
Faut-il faire une phase de charge en créatine ?
Non. La phase de charge sature vos muscles plus vite (en quelques jours), mais une dose régulière de 3–5 grammes par jour atteint le même résultat en trois à quatre semaines environ. La charge est facultative, simplement plus rapide.
Comment faire une phase de charge en créatine ?
Prenez environ 20 grammes par jour, répartis en quatre prises de 5 grammes, pendant 5–7 jours, puis passez à une dose d'entretien de 3–5 grammes par jour. Fractionner les prises réduit les troubles digestifs.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments, consultez un médecin ou un diététicien avant tout changement.
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