Calculateur de macros
Calculez vos besoins quotidiens en macronutriments
Calculateur de macros
Calculez vos besoins quotidiens en macronutriments
Comment ça marche
Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont les trois nutriments qui apportent des calories. Les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. La façon dont vous répartissez vos calories quotidiennes entre eux influence votre composition corporelle et vos performances.
Saisissez vos calories quotidiennes (votre TDEE est un bon point de départ) et choisissez un objectif. Le calculateur ajuste les calories à votre objectif (un déficit pour perdre du gras, un surplus pour prendre du muscle), puis les répartit : plus de protéines en sèche pour préserver les muscles, plus de glucides en prise de masse pour alimenter l'entraînement.
Les protéines sont le macro à fixer en premier ; un objectif courant est de 1,6–2,2 g par kg de poids corporel. Les lipides et les glucides complètent les calories restantes selon vos préférences et les exigences de votre entraînement.
Formule
- Calories cibles = vos calories − 500 (perdre du gras), ± 0 (maintenir le poids) ou + 300 (prendre du muscle)
- Part des calories issues des protéines / lipides / glucides : 35 / 25 / 40 % (perdre du gras), 25 / 30 / 45 % (maintenir le poids), 30 / 25 / 45 % (prendre du muscle)
- Grammes = calories du macro ÷ 4 pour les protéines et les glucides, ÷ 9 pour les lipides
Pour aller plus loin
- Macronutriments – Protéines, glucides et lipides : les trois nutriments qui apportent des calories.
- Protéines – Le macronutriment qui construit et répare le tissu musculaire.
- Glucides – La principale source d'énergie du corps pour l'entraînement et les activités quotidiennes.
- Lipides alimentaires – Un macronutriment essentiel aux hormones et à l'absorption des nutriments.
- Régime flexible (IIFYM) – Atteindre vos objectifs de macros sans bannir d'aliments en particulier.
- Sèche – Une phase de perte de gras en déficit calorique qui préserve le muscle.
- Prise de masse – Une phase de prise de muscle menée en surplus calorique.
Questions fréquentes
Comment répartir mes macros ?
Cela dépend de votre objectif. Pour perdre du gras, davantage de protéines (environ 35 %) préserve les muscles ; pour prendre du muscle, un apport modéré en protéines (environ 30 %) avec plus de glucides alimente vos entraînements ; pour maintenir votre poids, une répartition équilibrée fonctionne bien.
Quel nombre de calories dois-je saisir ?
Utilisez votre TDEE (calories de maintien). Le calculateur applique automatiquement le déficit ou le surplus correspondant à l'objectif choisi.
Les résultats sont des estimations à visée éducative générale et ne constituent pas un avis médical. Consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier votre alimentation ou votre entraînement, surtout si vous avez un problème de santé.