Répétition maximale (1RM)
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice avec une technique correcte.
Publié par Repit Fitness · Dernière mise à jour
L'essentiel
- La référence standard de la force maximale.
- Sert à programmer l'entraînement en pourcentage de votre maximum.
- Peut être estimé à partir d'une série de plusieurs répétitions au lieu d'être testé directement.
- La formule de Brzycki est une méthode d'estimation courante.
Votre 1RM est la mesure la plus claire de votre force sur un mouvement donné. Comme les programmes de force prescrivent les charges en pourcentage de votre maximum (par exemple, 5 répétitions à 80 %), connaître votre 1RM vous permet de vous entraîner à la bonne intensité plutôt qu'au hasard.
Tester un véritable 1RM est fatigant et, pour les débutants, risqué. La plupart des pratiquants l'estiment donc à partir d'une série qu'ils peuvent déjà réaliser. La formule de Brzycki, 1RM = poids / (1,0278 − 0,0278 × répétitions), prédit votre maximum à partir du poids et des répétitions d'une série sous-maximale ; elle est plus précise pour des séries de une à dix répétitions.
Utilisez votre maximum estimé pour fixer vos charges de travail : le travail de force se situe généralement à 85–95 % du 1RM pour peu de répétitions, tandis que l'entraînement en hypertrophie se situe autour de 67–80 % pour un nombre modéré de répétitions.
Questions fréquentes
Comment calculer son 1RM sans le tester ?
Utilisez une formule de répétitions maximales comme celle de Brzycki : 1RM = poids / (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Saisissez le poids et les répétitions d'une série réalisée pour estimer votre maximum sans soulever une véritable répétition unique.
À quelle fréquence tester ou réestimer son 1RM ?
Toutes les 4–8 semaines est un rythme courant. Réestimer votre maximum à partir de vos séries de travail à mesure que vos charges augmentent garde vos pourcentages justes sans test de maximum dédié.
Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments, consultez un médecin ou un diététicien avant tout changement.
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