Repit Academy
Repit Academy es una biblioteca gratuita con 122 definiciones claras de términos de entrenamiento, nutrición, recuperación y suplementos, del superávit calórico a la sobrecarga progresiva, cada una con datos clave y respuestas a preguntas frecuentes.
Superávit calórico
Un superávit calórico ocurre cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo quema en un día, de modo que el cuerpo almacena la energía sobrante y ganas peso.
Déficit calórico
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día, lo que obliga al cuerpo a usar la energía almacenada y provoca pérdida de grasa.
Calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que puedes comer cada día para mantener estable tu peso corporal, sin ganar ni perder.
TDEE (gasto energético diario total)
El TDEE (gasto energético diario total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, sumando tu metabolismo en reposo y la energía que usas en la actividad, el ejercicio y la digestión.
BMR (tasa metabólica basal)
El BMR (tasa metabólica basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida: hacer funcionar los órganos, la respiración y las células.
Macronutrientes
Los macronutrientes son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan calorías: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteína
La proteína es el macronutriente que construye y repara el músculo y otros tejidos; está formada por aminoácidos y aporta 4 calorías por gramo.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo: se descomponen en glucosa para alimentar el entrenamiento y la actividad diaria, y aportan 4 calorías por gramo.
Grasas alimentarias
La grasa de la dieta es un macronutriente esencial necesario para producir hormonas, absorber vitaminas y mantener la salud celular; aporta 9 calorías por gramo.
Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y que favorece la salud intestinal, la digestión y la saciedad aportando pocas calorías o ninguna.
Micronutrientes
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente, mantener la salud y permitir el rendimiento.
Índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una clasificación de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en sangre, de bajo (lento) a alto (rápido).
Timing de la proteína
El timing de la proteína es la práctica de distribuir la ingesta de proteína en torno al entrenamiento y a lo largo del día para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación.
Horario de las comidas
El horario de las comidas se refiere a cuándo comes a lo largo del día y en torno al entrenamiento, y a cómo eso afecta al rendimiento, la recuperación y la composición corporal.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna periodos de comida y de ayuno, como el popular método 16:8.
Dieta inversa
La dieta inversa consiste en aumentar gradualmente las calorías después de una dieta para volver al mantenimiento limitando la recuperación de grasa.
Hidratación
La hidratación consiste en mantener un nivel adecuado de líquido en el cuerpo para el rendimiento, la recuperación, el control de la temperatura y la salud en general.
Síntesis de proteínas musculares
La síntesis de proteína muscular (MPS) es el proceso por el que el cuerpo crea nueva proteína muscular, estimulado sobre todo por el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteína.
Leucina
La leucina es un aminoácido esencial que actúa como principal desencadenante de la síntesis de proteína muscular, por lo que es especialmente importante para ganar músculo.
Aminoácidos esenciales (EAA)
Los aminoácidos esenciales (EAA) son los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener de los alimentos; son necesarios para formar proteína y músculo.
Calidad de la proteína
La calidad de la proteína describe en qué medida una fuente proteica aporta aminoácidos esenciales y con qué facilidad el cuerpo la digiere y la utiliza.
Efecto térmico de los alimentos (TEF)
El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía que tu cuerpo usa para digerir, absorber y procesar lo que comes, y supone alrededor del 10 % de las calorías que quemas al día.
Saciedad
La saciedad es la sensación de plenitud y satisfacción después de comer que reduce las ganas de seguir comiendo; es un factor clave para controlar la ingesta de calorías.
Dieta flexible (IIFYM)
La dieta flexible (también llamada IIFYM, «If It Fits Your Macros», o «si cabe en tus macros») es un enfoque en el que cumples objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa sin prohibir alimentos concretos.
Ciclado de carbohidratos
El ciclado de carbohidratos consiste en variar la ingesta de carbohidratos según el día (normalmente más en los días de entrenamiento y menos en los de descanso) para ajustarla a las necesidades de energía.
Pausa de dieta
Un descanso de dieta es un periodo planificado en el que comes en calorías de mantenimiento durante una dieta larga, para aliviar la carga física y mental del déficit.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que tienen carga eléctrica y regulan la hidratación, las señales nerviosas y la función muscular.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales, presentes en el pescado azul y en algunas plantas, relacionadas con la salud del corazón, la función cerebral y una menor inflamación.
Azúcar añadido
El azúcar añadido es el azúcar que se incorpora a alimentos y bebidas durante su elaboración, a diferencia del azúcar presente de forma natural en alimentos integrales como la fruta y la leche.
Alcohol y fitness
Alcohol y fitness describe cómo afecta la bebida al entrenamiento, la recuperación, la ganancia muscular y la pérdida de grasa, sobre todo a través de las calorías, el sueño y la recuperación.
Entrenamiento
Principios y métodos para ganar fuerza y músculo.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos con el tiempo, normalmente añadiendo peso, repeticiones o series, para que sigan adaptándose y creciendo.
Hipertrofia
La hipertrofia es el aumento del tamaño muscular que resulta del entrenamiento de fuerza, una ingesta suficiente de proteína y la sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.
Fuerza
La fuerza es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo muscular puede producir contra una resistencia.
Repetición máxima (1RM)
El máximo a una repetición (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con buena técnica.
RPE (esfuerzo percibido)
El RPE (índice de esfuerzo percibido) es una escala del 1 al 10 para valorar lo duro que ha sido una serie, que te ayuda a medir y regular la intensidad del entrenamiento.
RIR (repeticiones en reserva)
El RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones adicionales que podrías haber hecho al final de una serie antes de llegar al fallo.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado, que suele medirse como series por repeticiones por peso, o simplemente como series duras por músculo a la semana.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es la frecuencia con la que entrenas un grupo muscular o un movimiento, normalmente medida en sesiones por semana.
Periodización
La periodización es la planificación estructurada del entrenamiento en fases a lo largo del tiempo, variando el volumen y la intensidad para maximizar el progreso y evitar estancamientos.
Descarga (deload)
Una descarga es un periodo planificado de menor intensidad o volumen de entrenamiento que permite al cuerpo recuperarse, disipar la fatiga y volver más fuerte.
Ejercicio compuesto
Un ejercicio compuesto es un movimiento que trabaja varias articulaciones y grupos musculares a la vez, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.
Ejercicio de aislamiento
Un ejercicio de aislamiento es un movimiento que trabaja un solo grupo muscular en torno a una única articulación, como el curl de bíceps o la extensión de piernas.
Rango de movimiento
El rango de movimiento (ROM) es el recorrido que hace una articulación o un músculo durante un ejercicio, desde el estiramiento completo hasta la contracción completa.
Tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión (TUT) es el tiempo total que un músculo está bajo carga durante una serie, determinado por cuántas repeticiones haces y a qué velocidad.
Entrenamiento excéntrico
El entrenamiento excéntrico pone el énfasis en la fase de bajada de un levantamiento, en la que el músculo se alarga bajo carga, para impulsar la fuerza y el crecimiento muscular.
Fallo muscular
El fallo muscular es el punto de una serie en el que ya no puedes completar otra repetición con buena técnica.
Conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es la práctica de concentrarte conscientemente en contraer el músculo objetivo durante un ejercicio para mejorar su activación.
Superseries
Una superserie consiste en hacer dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos, a menudo para ahorrar tiempo o aumentar la densidad del entrenamiento.
Series descendentes (drop sets)
Una serie descendente (drop set) es una técnica de intensidad en la que llegas cerca del fallo, reduces de inmediato el peso y sigues haciendo repeticiones para prolongar la serie.
Calentamiento
El calentamiento es una actividad preparatoria ligera que se hace antes de entrenar para elevar la temperatura corporal, preparar músculos y articulaciones y mejorar el rendimiento reduciendo el riesgo de lesión.
Repetición
Una repetición es un ciclo completo de un ejercicio: mover el peso una vez a lo largo de toda la fase de subida y de bajada.
Serie
Una serie es un grupo de repeticiones consecutivas hechas sin descansar, tras el cual descansas antes de la siguiente serie.
Descanso entre series
El intervalo de descanso es el tiempo de recuperación entre series, que afecta al rendimiento, a la fatiga y a la adaptación al entrenamiento.
Contracción concéntrica
La contracción concéntrica es la fase de subida de una repetición, en la que el músculo se acorta mientras produce fuerza para mover el peso.
Rutina push/pull/legs
Empuje/tracción/pierna (push/pull/legs o PPL) es una división del entrenamiento que reparte las sesiones entre músculos de empuje, músculos de tracción y piernas, normalmente en tres o seis días.
Rutina torso/pierna
Una rutina torso/pierna divide el entrenamiento en días de tren superior y días de tren inferior, y suele hacerse cuatro veces por semana.
Entrenamiento de cuerpo completo
Un entrenamiento de cuerpo completo (full body) trabaja todos los grupos musculares principales en una sola sesión, y suele hacerse de dos a cuatro veces por semana.
Split de entrenamiento
Una división del entrenamiento (split) es la forma en que repartes los grupos musculares y los entrenamientos a lo largo de tu semana, como full body, torso/pierna o push/pull/legs.
Entrenamiento rest-pause
El rest-pause prolonga una serie llevándola cerca del fallo, descansando brevemente (10–20 segundos) y continuando con más repeticiones con el mismo peso.
Ejercicio isométrico
Un ejercicio isométrico consiste en mantener una posición estática bajo tensión, en la que el músculo produce fuerza sin cambiar de longitud ni mover la articulación.
Pliometría
La pliometría son ejercicios explosivos basados en saltos que entrenan a los músculos para producir la máxima fuerza en poco tiempo, desarrollando potencia y capacidad atlética.
Entrenamiento unilateral
El entrenamiento unilateral trabaja una extremidad cada vez, como en los ejercicios a una pierna o a un brazo, para corregir desequilibrios y ganar estabilidad.
Estabilidad del core
La estabilidad del core es la capacidad de los músculos que rodean el tronco para resistir el movimiento no deseado y transferir fuerza entre la parte superior y la inferior del cuerpo.
Fuerza de agarre
La fuerza de agarre es la fuerza que pueden producir tus manos y antebrazos, y a menudo limita cuánto puedes tirar o sostener en los ejercicios.
Punto de estancamiento
El punto de estancamiento es la parte más difícil del recorrido de un levantamiento, donde la barra tiende a frenarse o detenerse cuando te acercas a tu límite.
Ejercicio accesorio
Un ejercicio accesorio es un movimiento secundario que se hace para apoyar los levantamientos principales, reforzar los puntos débiles y añadir volumen específico.
Cuerpo y medidas
Medir la composición corporal y seguir tu progreso.
FFMI (índice de masa libre de grasa)
El FFMI (índice de masa libre de grasa) mide cuánta masa muscular tienes en relación con tu altura; es parecido al IMC, pero se basa en la masa magra en lugar del peso total.
Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso corporal total que es grasa, y sirve para valorar la composición corporal con más precisión que el peso por sí solo.
Masa magra
La masa corporal magra es tu peso corporal total menos la masa grasa: todo lo que no es grasa, incluidos músculos, huesos, órganos y agua.
IMC (índice de masa corporal)
El IMC (índice de masa corporal, BMI en inglés) es una relación sencilla entre peso y altura que se usa para clasificar a las personas en bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad.
Recomposición corporal
La recomposición corporal es el proceso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, cambiando tu composición sin que tu peso tenga por qué cambiar.
Fase de volumen
La fase de volumen consiste en comer con superávit calórico combinado con entrenamiento de fuerza para maximizar el crecimiento muscular, aceptando cierta ganancia de grasa por el camino.
Fase de definición
La fase de definición consiste en comer con déficit calórico para perder grasa corporal conservando la mayor cantidad de músculo posible.
Índice cintura-cadera
El índice cintura-cadera es el perímetro de tu cintura dividido entre el de tu cadera, y se usa como indicador sencillo de la distribución de la grasa y del riesgo para la salud.
Bioimpedancia (BIA)
El análisis de bioimpedancia eléctrica (BIA) estima la grasa corporal enviando una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo y midiendo la resistencia que encuentra.
Escáner DEXA
Un escáner DEXA es una prueba de composición corporal que usa rayos X de baja dosis para medir grasa, músculo y hueso con gran precisión.
Fotos de progreso
Las fotos de progreso son fotografías tomadas de forma constante a lo largo del tiempo para seguir cambios visuales en tu físico que la báscula no capta.
Peso en la báscula
El peso en la báscula es tu peso corporal total medido con una báscula: un dato útil pero con mucho ruido, que fluctúa de un día a otro.
Peso del agua
El peso del agua es el peso corporal a corto plazo debido a la retención de líquidos, que puede cambiar rápidamente y ocultar los cambios reales de grasa en la báscula.
Peso ideal
El peso ideal es un rango de peso saludable estimado para tu altura y complexión, que se usa como pauta orientativa y no como objetivo preciso.
Cardio y resistencia
Entrenamiento cardiovascular, frecuencia cardíaca y resistencia.
VO2 max
El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, y es una medida clave de la forma cardiovascular y la resistencia.
HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)
El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) alterna ráfagas cortas de esfuerzo duro, casi máximo, con periodos de recuperación de baja intensidad.
LISS (cardio de baja intensidad constante)
El LISS (cardio de baja intensidad y ritmo constante) es cardio sostenido a una intensidad baja y cómoda, como caminar o pedalear suave, mantenido durante más tiempo.
Cardio de intensidad constante
El cardio a ritmo constante es ejercicio cardiovascular mantenido a una intensidad constante y moderada durante toda la sesión.
Zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad basados en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que se usan para guiar y estructurar el entrenamiento de cardio.
NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio)
El NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio) son las calorías que quemas con el movimiento cotidiano fuera del ejercicio formal, como caminar, moverte inquieto o hacer tareas domésticas.
Frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón durante un esfuerzo máximo, y se usa para establecer las zonas de entrenamiento.
Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late tu corazón por minuto en reposo absoluto, un indicador sencillo de la forma cardiovascular y de la recuperación.
Reserva de frecuencia cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo, y se usa para calcular las zonas de entrenamiento con más precisión según tu nivel de forma.
Cardio en zona 2
El cardio en Zona 2 es entrenamiento aeróbico de baja intensidad a aproximadamente el 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, que se hace para construir una base aeróbica eficiente.
Umbral de lactato
El umbral de lactato es la intensidad de ejercicio a la que el lactato se acumula en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo, y marca el límite del esfuerzo sostenible.
Umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico es la intensidad a la que el cuerpo pasa a depender principalmente de la energía anaeróbica, y está estrechamente relacionado con el umbral de lactato.
Cardio en ayunas
El cardio en ayunas consiste en hacer ejercicio cardiovascular antes de comer, normalmente a primera hora de la mañana, y a menudo se promociona como una forma de quemar más grasa.
EPOC (efecto afterburn)
El EPOC (exceso de consumo de oxígeno posejercicio), o «efecto afterburn», son las calorías extra que tu cuerpo quema al recuperarse después de un ejercicio intenso.
Capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica es la capacidad de tu cuerpo para captar, transportar y utilizar oxígeno con el fin de mantener el ejercicio de resistencia en el tiempo.
Recuperación
Sueño, descanso y cómo tu cuerpo se adapta al entrenamiento.
DOMS (dolor muscular de aparición tardía)
Las DOMS (agujetas o dolor muscular de aparición tardía) son el dolor y la rigidez muscular que aparecen entre 24 y 72 horas después de un ejercicio intenso o al que no estás acostumbrado.
Recuperación
La recuperación es el proceso por el que tu cuerpo se repara y se adapta entre sesiones de entrenamiento, convirtiendo el estrés del ejercicio en progreso real.
Sueño y rendimiento
El sueño es el principal proceso de recuperación del cuerpo, y su calidad y cantidad influyen mucho en el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la salud.
Día de descanso
Un día de descanso es un día planificado sin entrenar que permite a tu cuerpo recuperarse, repararse y adaptarse para rendir mejor en las siguientes sesiones.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es un estado en el que las exigencias del entrenamiento superan de forma crónica la recuperación, lo que provoca un descenso del rendimiento, fatiga persistente y otros síntomas negativos.
Movilidad
La movilidad es la capacidad de mover activamente una articulación en todo su rango de movimiento con control, combinando flexibilidad con fuerza y estabilidad.
Estiramientos
Estirar es alargar los músculos para mejorar la flexibilidad, y puede hacerse de forma estática (manteniendo un estiramiento) o dinámica (moviéndote a lo largo de un rango).
Foam rolling
El foam rolling es una forma de automasaje con un rodillo de espuma que aplica presión sobre los músculos, y se usa para aliviar la tensión y ayudar a la recuperación.
Recuperación activa
La recuperación activa es movimiento de baja intensidad que se hace en los días de descanso o entre esfuerzos duros para favorecer la recuperación sin añadir una fatiga significativa.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es la variación del tiempo entre latidos consecutivos, y se usa como indicador de la recuperación, el estrés y la preparación para entrenar.
Sueño REM
El sueño REM (movimientos oculares rápidos) es la fase del sueño en la que se sueña, importante para la función cerebral, la memoria, el aprendizaje y la recuperación general.
Ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas de tu cuerpo, que regula el sueño, la vigilia, las hormonas y los niveles de energía a lo largo del día.
Cortisol
El cortisol es una hormona del estrés que ayuda a regular el metabolismo y la energía, pero unos niveles elevados de forma crónica pueden perjudicar la recuperación y la salud.
Sauna y terapia de calor
La sauna y la terapia de calor consisten en exponer el cuerpo a temperaturas altas para favorecer la recuperación, la relajación, la salud cardiovascular y el bienestar.
Terapia de contraste
La terapia de contraste alterna la exposición al calor y al frío, por ejemplo pasando de una sauna a un baño de agua fría, para ayudar a la recuperación y a la circulación.
Prevención de lesiones
La prevención de lesiones es el conjunto de hábitos de entrenamiento y recuperación que reducen tu riesgo de lesionarte y te permiten entrenar con constancia a largo plazo.
Suplementos
Suplementos respaldados por la evidencia y lo que realmente hacen.
Creatina
La creatina es un compuesto de origen natural y uno de los suplementos más investigados y eficaces para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular.
Proteína whey
La proteína de suero (whey) es una proteína en polvo de alta calidad y digestión rápida que se obtiene de la leche, y se usa para alcanzar cómodamente el objetivo diario de proteína.
Cafeína
La cafeína es un estimulante que mejora la concentración, el estado de alerta, la resistencia y la producción de fuerza, lo que la convierte en una de las ayudas para el rendimiento más eficaces.
Pre-entreno
El pre-entreno es una mezcla de suplementos que se toma antes de entrenar para aumentar la energía, la concentración y el rendimiento, normalmente basada en cafeína y otros ingredientes activos.
Beta-alanina
La beta-alanina es un suplemento de aminoácidos que amortigua la acumulación de ácido en los músculos y mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad que duran de uno a varios minutos.
Citrulina malato
El malato de citrulina es un suplemento que aumenta el óxido nítrico y el flujo sanguíneo, y se usa a menudo para mejorar el bombeo muscular y la resistencia en el entrenamiento.
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial para la salud de los huesos, el sistema inmunitario y los músculos, que el cuerpo produce a partir de la luz solar y del que mucha gente tiene niveles bajos.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que interviene en la función muscular, la producción de energía, la transmisión nerviosa y el sueño, y mucha gente no llega a una ingesta óptima.
Caseína
La caseína es una proteína de la leche de digestión lenta que libera aminoácidos de forma gradual, y a menudo se toma antes de dormir para favorecer la recuperación muscular durante la noche.
Carga de creatina
La fase de carga de creatina consiste en tomar una dosis más alta de creatina durante la primera semana para saturar los músculos más rápido, antes de bajar a una dosis de mantenimiento estándar.
Ashwagandha
La ashwagandha es una planta adaptógena estudiada por su posible capacidad para reducir el estrés, bajar el cortisol y favorecer el sueño y la recuperación.