Calculadora de macros
Calcula tus necesidades diarias de macronutrientes
Calculadora de macros
Calcula tus necesidades diarias de macronutrientes
Cómo funciona
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres nutrientes que aportan calorías. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y las grasas, 9 kcal por gramo. Cómo repartes tus calorías diarias entre ellos influye en tu composición corporal y tu rendimiento.
Introduce tus calorías diarias (tu TDEE es un buen punto de partida) y elige un objetivo. La calculadora ajusta las calorías a tu objetivo (un déficit para perder grasa, un superávit para ganar músculo) y luego las reparte: más proteína en definición para conservar músculo y más carbohidratos en volumen para dar energía al entrenamiento.
La proteína es el macro que conviene fijar primero; un objetivo habitual es de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Las grasas y los carbohidratos completan las calorías restantes según tus preferencias y las exigencias de tu entrenamiento.
Fórmula
- Calorías objetivo = tus calorías − 500 (perder grasa), ± 0 (mantener el peso) o + 300 (ganar músculo)
- Porcentaje de calorías de proteínas / grasas / carbohidratos: 35 / 25 / 40 % (perder grasa), 25 / 30 / 45 % (mantener el peso), 30 / 25 / 45 % (ganar músculo)
- Gramos = calorías del macro ÷ 4 para proteínas y carbohidratos, ÷ 9 para grasas
Lecturas relacionadas
- Macronutrientes – Proteínas, carbohidratos y grasas: los tres nutrientes que aportan calorías.
- Proteína – El macronutriente que construye y repara el tejido muscular.
- Carbohidratos – La principal fuente de energía del cuerpo para entrenar y para el día a día.
- Grasas alimentarias – Un macronutriente esencial para las hormonas y la absorción de nutrientes.
- Dieta flexible (IIFYM) – Cumplir tus objetivos de macros sin prohibir alimentos concretos.
- Fase de definición – Una fase de pérdida de grasa con déficit calórico que preserva el músculo.
- Fase de volumen – Una fase de ganancia muscular con superávit calórico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo debería repartir mis macros?
Depende de tu objetivo. Para perder grasa, más proteína (alrededor del 35 %) ayuda a conservar el músculo; para ganar músculo, una proteína moderada (alrededor del 30 %) con más carbohidratos da energía a tus entrenamientos; para mantener el peso, funciona bien un reparto equilibrado.
¿Qué cifra de calorías debo introducir?
Usa tu TDEE (calorías de mantenimiento). La calculadora aplica automáticamente el déficit o el superávit según el objetivo que elijas.
Los resultados son estimaciones con fines educativos generales, no consejo médico. Consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento, sobre todo si tienes algún problema de salud.