Entrenamiento excéntrico
El entrenamiento excéntrico pone el énfasis en la fase de bajada de un levantamiento, en la que el músculo se alarga bajo carga, para impulsar la fuerza y el crecimiento muscular.
Publicado por Repit Fitness · Última actualización
Datos clave
- La fase excéntrica es la de bajada o «negativa».
- Los músculos son más fuertes en la fase excéntrica.
- Las excéntricas controladas favorecen el crecimiento y el control.
- Son una causa habitual de agujetas (DOMS).
Cada repetición tiene una fase de subida (concéntrica) y una de bajada (excéntrica). El entrenamiento excéntrico enfatiza deliberadamente la bajada: moverse despacio y con control, o incluso usar cargas más pesadas de lo normal al bajar. Los músculos pueden soportar más fuerza en la fase excéntrica que en la concéntrica, lo que convierte esta fase en un estímulo potente.
Las excéntricas controladas desarrollan la fuerza, mejoran la técnica y contribuyen al crecimiento muscular, sobre todo porque cargan el músculo en su posición alargada. También tienden a provocar más agujetas (DOMS), así que conviene introducirlas poco a poco para gestionar la recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fase excéntrica de un levantamiento?
Es la fase de bajada, en la que el músculo se alarga bajo carga: por ejemplo, al bajar la barra en el press de banca o al descender en una sentadilla.
¿Por qué las excéntricas provocan más agujetas?
La contracción de alargamiento genera más estrés mecánico y microdaño en las fibras musculares, lo que se asocia a más dolor muscular de aparición tardía.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios.
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