Déficit calórico
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día, lo que obliga al cuerpo a usar la energía almacenada y provoca pérdida de grasa.
Publicado por Repit Fitness · Última actualización
Datos clave
- Es el requisito fundamental para perder grasa corporal.
- Un déficit de ~300–500 kcal/día es un ritmo sostenible para la mayoría.
- Más proteína y entrenamiento de fuerza preservan el músculo en déficit.
- Un déficit de unas 7700 kcal equivale aproximadamente a 1 kg de grasa perdida.
La pérdida de grasa obedece al balance energético: para perder grasa debes ingerir menos energía de la que gastas, de modo que tu cuerpo recurre a su energía almacenada (sobre todo grasa) para cubrir la diferencia. Ningún alimento ni truco de entrenamiento se salta esto: es el mecanismo común detrás de toda dieta que funciona.
La clave práctica es encontrar un déficit que puedas mantener. Un déficit de unas 300–500 kcal al día hace perder grasa a un ritmo aproximado de 0,25–0,5 kg por semana, lo bastante rápido para ver progreso pero lo bastante moderado para proteger el músculo, la calidad del entrenamiento y la adherencia.
Para que el peso que pierdes sea grasa y no músculo, mantén la proteína alta (alrededor de 1,6–2,2 g/kg de peso corporal) y sigue levantando pesas. El entrenamiento de fuerza le indica a tu cuerpo que conserve el músculo mientras el déficit elimina grasa.
Preguntas frecuentes
¿De cuánto debe ser el déficit calórico?
Un déficit de unas 300–500 calorías al día es sostenible para la mayoría de las personas y hace perder aproximadamente 0,25–0,5 kg de grasa por semana. Los déficits mayores funcionan más rápido, pero son más difíciles de mantener y aumentan el riesgo de perder músculo.
¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?
Es posible para principiantes, para quienes vuelven a entrenar o para personas con más grasa corporal (recomposición corporal), pero en la mayoría de los levantadores entrenados la ganancia de músculo es lenta o se estanca en déficit.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios.
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