Entrenamiento

La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos con el tiempo, normalmente añadiendo peso, repeticiones o series, para que sigan adaptándose y creciendo.

La hipertrofia es el aumento del tamaño muscular que resulta del entrenamiento de fuerza, una ingesta suficiente de proteína y la sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.

La fuerza es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo muscular puede producir contra una resistencia.

El máximo a una repetición (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con buena técnica.

El RPE (índice de esfuerzo percibido) es una escala del 1 al 10 para valorar lo duro que ha sido una serie, que te ayuda a medir y regular la intensidad del entrenamiento.

El RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones adicionales que podrías haber hecho al final de una serie antes de llegar al fallo.

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado, que suele medirse como series por repeticiones por peso, o simplemente como series duras por músculo a la semana.

La frecuencia de entrenamiento es la frecuencia con la que entrenas un grupo muscular o un movimiento, normalmente medida en sesiones por semana.

La periodización es la planificación estructurada del entrenamiento en fases a lo largo del tiempo, variando el volumen y la intensidad para maximizar el progreso y evitar estancamientos.

Una descarga es un periodo planificado de menor intensidad o volumen de entrenamiento que permite al cuerpo recuperarse, disipar la fatiga y volver más fuerte.

Un ejercicio compuesto es un movimiento que trabaja varias articulaciones y grupos musculares a la vez, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.

Un ejercicio de aislamiento es un movimiento que trabaja un solo grupo muscular en torno a una única articulación, como el curl de bíceps o la extensión de piernas.

El rango de movimiento (ROM) es el recorrido que hace una articulación o un músculo durante un ejercicio, desde el estiramiento completo hasta la contracción completa.

El tiempo bajo tensión (TUT) es el tiempo total que un músculo está bajo carga durante una serie, determinado por cuántas repeticiones haces y a qué velocidad.

El entrenamiento excéntrico pone el énfasis en la fase de bajada de un levantamiento, en la que el músculo se alarga bajo carga, para impulsar la fuerza y el crecimiento muscular.

El fallo muscular es el punto de una serie en el que ya no puedes completar otra repetición con buena técnica.

La conexión mente-músculo es la práctica de concentrarte conscientemente en contraer el músculo objetivo durante un ejercicio para mejorar su activación.

Una superserie consiste en hacer dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos, a menudo para ahorrar tiempo o aumentar la densidad del entrenamiento.

Una serie descendente (drop set) es una técnica de intensidad en la que llegas cerca del fallo, reduces de inmediato el peso y sigues haciendo repeticiones para prolongar la serie.

El calentamiento es una actividad preparatoria ligera que se hace antes de entrenar para elevar la temperatura corporal, preparar músculos y articulaciones y mejorar el rendimiento reduciendo el riesgo de lesión.

Una repetición es un ciclo completo de un ejercicio: mover el peso una vez a lo largo de toda la fase de subida y de bajada.

Una serie es un grupo de repeticiones consecutivas hechas sin descansar, tras el cual descansas antes de la siguiente serie.

El intervalo de descanso es el tiempo de recuperación entre series, que afecta al rendimiento, a la fatiga y a la adaptación al entrenamiento.

La contracción concéntrica es la fase de subida de una repetición, en la que el músculo se acorta mientras produce fuerza para mover el peso.

Empuje/tracción/pierna (push/pull/legs o PPL) es una división del entrenamiento que reparte las sesiones entre músculos de empuje, músculos de tracción y piernas, normalmente en tres o seis días.

Una rutina torso/pierna divide el entrenamiento en días de tren superior y días de tren inferior, y suele hacerse cuatro veces por semana.

Un entrenamiento de cuerpo completo (full body) trabaja todos los grupos musculares principales en una sola sesión, y suele hacerse de dos a cuatro veces por semana.

Una división del entrenamiento (split) es la forma en que repartes los grupos musculares y los entrenamientos a lo largo de tu semana, como full body, torso/pierna o push/pull/legs.

El rest-pause prolonga una serie llevándola cerca del fallo, descansando brevemente (10–20 segundos) y continuando con más repeticiones con el mismo peso.

Un ejercicio isométrico consiste en mantener una posición estática bajo tensión, en la que el músculo produce fuerza sin cambiar de longitud ni mover la articulación.

La pliometría son ejercicios explosivos basados en saltos que entrenan a los músculos para producir la máxima fuerza en poco tiempo, desarrollando potencia y capacidad atlética.

El entrenamiento unilateral trabaja una extremidad cada vez, como en los ejercicios a una pierna o a un brazo, para corregir desequilibrios y ganar estabilidad.

La estabilidad del core es la capacidad de los músculos que rodean el tronco para resistir el movimiento no deseado y transferir fuerza entre la parte superior y la inferior del cuerpo.

La fuerza de agarre es la fuerza que pueden producir tus manos y antebrazos, y a menudo limita cuánto puedes tirar o sostener en los ejercicios.

El punto de estancamiento es la parte más difícil del recorrido de un levantamiento, donde la barra tiende a frenarse o detenerse cuando te acercas a tu límite.

Un ejercicio accesorio es un movimiento secundario que se hace para apoyar los levantamientos principales, reforzar los puntos débiles y añadir volumen específico.