Nutrición

Un superávit calórico ocurre cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo quema en un día, de modo que el cuerpo almacena la energía sobrante y ganas peso.

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día, lo que obliga al cuerpo a usar la energía almacenada y provoca pérdida de grasa.

Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que puedes comer cada día para mantener estable tu peso corporal, sin ganar ni perder.

El TDEE (gasto energético diario total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, sumando tu metabolismo en reposo y la energía que usas en la actividad, el ejercicio y la digestión.

El BMR (tasa metabólica basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida: hacer funcionar los órganos, la respiración y las células.

Los macronutrientes son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan calorías: proteínas, carbohidratos y grasas.

La proteína es el macronutriente que construye y repara el músculo y otros tejidos; está formada por aminoácidos y aporta 4 calorías por gramo.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo: se descomponen en glucosa para alimentar el entrenamiento y la actividad diaria, y aportan 4 calorías por gramo.

La grasa de la dieta es un macronutriente esencial necesario para producir hormonas, absorber vitaminas y mantener la salud celular; aporta 9 calorías por gramo.

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y que favorece la salud intestinal, la digestión y la saciedad aportando pocas calorías o ninguna.

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente, mantener la salud y permitir el rendimiento.

El índice glucémico (IG) es una clasificación de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en sangre, de bajo (lento) a alto (rápido).

El timing de la proteína es la práctica de distribuir la ingesta de proteína en torno al entrenamiento y a lo largo del día para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación.

El horario de las comidas se refiere a cuándo comes a lo largo del día y en torno al entrenamiento, y a cómo eso afecta al rendimiento, la recuperación y la composición corporal.

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna periodos de comida y de ayuno, como el popular método 16:8.

La dieta inversa consiste en aumentar gradualmente las calorías después de una dieta para volver al mantenimiento limitando la recuperación de grasa.

La hidratación consiste en mantener un nivel adecuado de líquido en el cuerpo para el rendimiento, la recuperación, el control de la temperatura y la salud en general.

La síntesis de proteína muscular (MPS) es el proceso por el que el cuerpo crea nueva proteína muscular, estimulado sobre todo por el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteína.

La leucina es un aminoácido esencial que actúa como principal desencadenante de la síntesis de proteína muscular, por lo que es especialmente importante para ganar músculo.

Los aminoácidos esenciales (EAA) son los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener de los alimentos; son necesarios para formar proteína y músculo.

La calidad de la proteína describe en qué medida una fuente proteica aporta aminoácidos esenciales y con qué facilidad el cuerpo la digiere y la utiliza.

El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía que tu cuerpo usa para digerir, absorber y procesar lo que comes, y supone alrededor del 10 % de las calorías que quemas al día.

La saciedad es la sensación de plenitud y satisfacción después de comer que reduce las ganas de seguir comiendo; es un factor clave para controlar la ingesta de calorías.

La dieta flexible (también llamada IIFYM, «If It Fits Your Macros», o «si cabe en tus macros») es un enfoque en el que cumples objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa sin prohibir alimentos concretos.

El ciclado de carbohidratos consiste en variar la ingesta de carbohidratos según el día (normalmente más en los días de entrenamiento y menos en los de descanso) para ajustarla a las necesidades de energía.

Un descanso de dieta es un periodo planificado en el que comes en calorías de mantenimiento durante una dieta larga, para aliviar la carga física y mental del déficit.

Los electrolitos son minerales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que tienen carga eléctrica y regulan la hidratación, las señales nerviosas y la función muscular.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales, presentes en el pescado azul y en algunas plantas, relacionadas con la salud del corazón, la función cerebral y una menor inflamación.

El azúcar añadido es el azúcar que se incorpora a alimentos y bebidas durante su elaboración, a diferencia del azúcar presente de forma natural en alimentos integrales como la fruta y la leche.

Alcohol y fitness describe cómo afecta la bebida al entrenamiento, la recuperación, la ganancia muscular y la pérdida de grasa, sobre todo a través de las calorías, el sueño y la recuperación.