Leucina
La leucina es un aminoácido esencial que actúa como principal desencadenante de la síntesis de proteína muscular, por lo que es especialmente importante para ganar músculo.
Publicado por Repit Fitness · Última actualización
Datos clave
- Es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
- Es el «interruptor» clave de la síntesis de proteína muscular.
- Abunda en el suero de leche (whey), los huevos, la carne y los lácteos.
- Unos 2–3 g por comida ayudan a maximizar la señal de construcción muscular.
De los 20 aminoácidos, la leucina destaca para ganar músculo. Activa directamente la vía mTOR que inicia la síntesis de proteína muscular, lo que en la práctica le indica al cuerpo que empiece a construir. Por eso importa la calidad de la proteína (cuánta leucina contiene una fuente), no solo los gramos totales.
Las proteínas animales como el whey, los huevos, la carne y los lácteos son ricas en leucina, y por eso son tan eficaces para el crecimiento muscular. Tomar unos 2–3 gramos de leucina por comida (la cantidad de una ración típica de proteína) ayuda a maximizar la señal anabólica. Quienes siguen una dieta vegetal pueden alcanzar el mismo objetivo con raciones de proteína más grandes o combinadas.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante la leucina para el músculo?
La leucina activa directamente la vía celular que inicia la síntesis de proteína muscular, lo que la convierte en el aminoácido más importante para desencadenar el crecimiento muscular.
¿Necesito un suplemento de leucina?
Normalmente no. Una dieta rica en proteína con fuentes de calidad aporta fácilmente suficiente leucina. Solo merece la pena plantearse suplementos si te cuesta alcanzar tu ingesta total de proteína o de leucina.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios.
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