Repetición máxima (1RM)
El máximo a una repetición (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con buena técnica.
Publicado por Repit Fitness · Última actualización
Datos clave
- Es la referencia estándar de la fuerza máxima.
- Se usa para programar el entrenamiento como porcentaje de tu máximo.
- Se puede estimar a partir de una serie de varias repeticiones en lugar de probarlo directamente.
- La fórmula de Brzycki es un método de estimación habitual.
Tu 1RM es la medida individual más clara de lo fuerte que eres en un levantamiento concreto. Como los programas de fuerza prescriben las cargas como porcentaje de tu máximo (por ejemplo, 5 repeticiones al 80 %), conocer tu 1RM te permite entrenar a la intensidad adecuada en lugar de adivinar.
Probar un 1RM real es fatigante y, para los principiantes, arriesgado. Por eso, la mayoría de los levantadores lo estiman a partir de una serie que ya pueden hacer. La fórmula de Brzycki, 1RM = peso / (1,0278 − 0,0278 × repeticiones), predice tu máximo a partir del peso y las repeticiones de una serie submáxima, y es más precisa en series de una a diez repeticiones.
Usa tu máximo estimado para fijar los pesos de trabajo: el trabajo de fuerza suele situarse entre el 85 y el 95 % del 1RM con pocas repeticiones, mientras que el entrenamiento de hipertrofia se mueve en torno al 67–80 % con repeticiones moderadas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular el 1RM sin probarlo?
Usa una fórmula de repeticiones máximas como la de Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). Introduce el peso y las repeticiones de una serie que hayas completado para estimar tu máximo sin levantar una repetición máxima real.
¿Cada cuánto debo probar o volver a estimar mi 1RM?
Lo habitual es cada 4–8 semanas. Volver a estimarlo a partir de tus series de trabajo a medida que suben tus pesos mantiene tus porcentajes precisos sin necesidad de una prueba de máximo específica.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios.
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