Macronutrientes
Los macronutrientes son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan calorías: proteínas, carbohidratos y grasas.
Publicado por Repit Fitness · Última actualización
Datos clave
- Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9.
- La proteína construye y repara el músculo; los carbohidratos alimentan el entrenamiento; la grasa sostiene las hormonas.
- Las calorías totales determinan el peso; el reparto de macros moldea la composición corporal y el rendimiento.
- Un objetivo de proteína habitual es 1,6–2,2 g por kg de peso corporal.
Cada caloría que comes procede de uno de los tres macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo cada uno, mientras que la grasa aporta 9. Tu ingesta calórica total determina si ganas o pierdes peso; cómo repartes esas calorías entre los tres macros influye en la composición corporal, el rendimiento y cómo te sientes.
La proteína es el macro que hay que priorizar: construye y repara el músculo y es el que más sacia, así que se fija primero, normalmente en 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo para entrenar y favorecen la recuperación. La grasa de la dieta es esencial para producir hormonas y absorber las vitaminas liposolubles, así que no conviene reducirla demasiado.
Una vez fijada la proteína, los carbohidratos y la grasa completan las calorías restantes según tus preferencias y las exigencias del entrenamiento: los deportistas que hacen mucho trabajo de alta intensidad suelen beneficiarse de más carbohidratos. Una calculadora de macros convierte tu objetivo calórico y tu meta en gramos objetivo para cada uno.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los tres macronutrientes?
Proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y la grasa aporta 9 calorías por gramo.
¿Cuál es el macronutriente más importante?
Para la composición corporal se suele priorizar la proteína, porque construye y preserva el músculo y es la que más sacia. Después, los carbohidratos y la grasa se equilibran en función de las necesidades del entrenamiento y las preferencias personales.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios.
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