Repit Academy
Repit Academy är ett gratis lexikon med 122 tydliga förklaringar av begrepp inom träning, kost, återhämtning och kosttillskott – från kaloriöverskott till progressiv överbelastning – med snabbfakta och svar på vanliga frågor.
Kaloriöverskott
Ett kaloriöverskott är när du får i dig fler kalorier än kroppen förbränner under en dag, vilket gör att kroppen lagrar den extra energin och du går upp i vikt.
Kaloriunderskott
Ett kaloriunderskott är när du får i dig färre kalorier än kroppen förbränner under en dag, vilket tvingar kroppen att använda lagrad energi och leder till fettförlust.
Underhållskalorier
Underhållskalorier är antalet kalorier du kan äta varje dag för att hålla vikten stabil — varken öka eller minska.
TDEE (totalt dagligt energibehov)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier kroppen förbränner under en dag — vilometabolismen plus energin för aktivitet, träning och matsmältning.
BMR (basalmetabolism)
BMR (basalmetabolism) är antalet kalorier kroppen förbränner i fullständig vila bara för att hålla dig vid liv — för organ, andning och cellfunktion.
Makronäringsämnen
Makronäringsämnen är de tre näringsämnen kroppen behöver i stora mängder och som ger kalorier: protein, kolhydrater och fett.
Protein
Protein är makronäringsämnet som bygger och reparerar muskler och andra vävnader, uppbyggt av aminosyror och ger 4 kalorier per gram.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, som bryts ner till glukos för att driva träning och daglig aktivitet, och ger 4 kalorier per gram.
Kostfett
Kostfett är ett essentiellt makronäringsämne som behövs för hormonproduktion, vitaminupptag och cellhälsa, och ger 9 kalorier per gram.
Fiber
Fiber är en typ av kolhydrat kroppen inte kan smälta, som stödjer tarmhälsa, matsmältning och mättnad samtidigt som den ger få eller inga kalorier.
Mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är vitaminerna och mineralerna kroppen behöver i små mängder för att fungera, stödja hälsa och möjliggöra prestation.
Glykemiskt index
Glykemiskt index (GI) är en rankning av hur snabbt ett kolhydratrikt livsmedel höjer blodsockret, från lågt (långsamt) till högt (snabbt).
Proteintajming
Proteintajming är att fördela proteinintaget kring träning och över dagen för att stödja muskeltillväxt och återhämtning.
Måltidstajming
Måltidstajming handlar om när du äter under dagen och kring träning, och hur det påverkar prestation, återhämtning och kroppssammansättning.
Periodisk fasta
Periodisk fasta (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av ätande och fasta, som den populära 16:8-metoden.
Omvänd dieting
Omvänd dieting är att gradvis öka kalorierna efter en diet, med målet att återgå till underhåll samtidigt som fettåterökning begränsas.
Vätskebalans
Vätskebalans är att hålla tillräckligt med vätska i kroppen för prestation, återhämtning, temperaturreglering och allmän hälsa.
Muskelproteinsyntes
Muskelproteinsyntes (MPS) är processen där kroppen bygger nytt muskelprotein, främst stimulerad av styrketräning och proteinintag.
Leucin
Leucin är en essentiell aminosyra som fungerar som den främsta utlösaren för muskelproteinsyntes, vilket gör den särskilt viktig för att bygga muskler.
Essentiella aminosyror (EAA)
Essentiella aminosyror (EAA) är de nio aminosyror kroppen inte kan tillverka själv och måste få från maten, nödvändiga för att bygga protein och muskler.
Proteinkvalitet
Proteinkvalitet beskriver hur väl en proteinkälla ger essentiella aminosyror och hur lätt kroppen smälter och använder den.
Matens termiska effekt (TEF)
Matens termiska effekt (TEF) är energin kroppen använder för att smälta, ta upp och bearbeta maten du äter, vilket står för runt 10 % av den dagliga förbränningen.
Mättnad
Mättnad är känslan av att vara mätt och tillfreds efter att ha ätit, vilket minskar lusten att äta mer — en nyckelfaktor för att styra kaloriintaget.
Flexibel dieting (IIFYM)
Flexibel dieting (även kallat IIFYM, 'If It Fits Your Macros') är ett upplägg där du når dagliga mål för protein, kolhydrater och fett utan att förbjuda specifika livsmedel.
Kolhydratcykling
Kolhydratcykling är att variera kolhydratintaget mellan dagar — oftast högre på träningsdagar och lägre på vilodagar — för att matcha energibehoven.
Dietpaus
En dietpaus är en planerad period av att äta på underhållskalorier under en längre diet, för att lätta den fysiska och mentala påfrestningen av ett underskott.
Elektrolyter
Elektrolyter är mineraler — bland annat natrium, kalium och magnesium — som bär en elektrisk laddning och reglerar vätskebalans, nervsignaler och muskelfunktion.
Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter — som finns i fet fisk och vissa växter — kopplade till hjärthälsa, hjärnfunktion och minskad inflammation.
Tillsatt socker
Tillsatt socker är socker som tillförs mat och dryck under bearbetning, till skillnad från sockret som naturligt finns i hela livsmedel som frukt och mjölk.
Alkohol & träning
Alkohol och träning beskriver hur drickande påverkar träning, återhämtning, muskelbyggnad och fettförlust — främst via kalorier, sömn och återhämtning.
Progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning är principen att gradvis öka kraven på dina muskler över tid — oftast genom att lägga till vikt, repetitioner eller set — så att de fortsätter anpassa sig och växa.
Hypertrofi
Hypertrofi är ökningen av muskelstorlek som följer av styrketräning, tillräckligt med protein och progressiv överbelastning över tid.
Styrka
Styrka är den maximala kraft en muskel eller muskelgrupp kan producera mot motstånd.
One-Rep Max (1RM)
Ett one-rep max (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition av en övning med korrekt teknik.
RPE (upplevd ansträngning)
RPE (Rate of Perceived Exertion) är en 1–10-skala för att skatta hur hårt ett set kändes, vilket hjälper dig mäta och reglera träningsintensiteten.
RIR (repetitioner i reserv)
RIR (Reps in Reserve) är antalet ytterligare repetitioner du hade kunnat göra i slutet av ett set innan du nådde failure.
Träningsvolym
Träningsvolym är den totala mängden arbete som utförs, oftast mätt som set gånger reps gånger vikt, eller helt enkelt hårda set per muskel och vecka.
Träningsfrekvens
Träningsfrekvens är hur ofta du tränar en viss muskelgrupp eller rörelse, oftast mätt i pass per vecka.
Periodisering
Periodisering är den strukturerade planeringen av träning i faser över tid, där volym och intensitet varieras för att maximera framsteg och undvika platåer.
Deload
En deload är en planerad period med minskad träningsintensitet eller volym, för att låta kroppen återhämta sig, släppa trötthet och komma tillbaka starkare.
Basövning
En basövning är en rörelse som tränar flera leder och muskelgrupper samtidigt, som knäböj, marklyft eller bänkpress.
Isolationsövning
En isolationsövning är en rörelse som riktar in sig på en enskild muskelgrupp kring en led, som bicepscurl eller benspark.
Rörelseomfång
Rörelseomfång (ROM) är hur långt en led eller muskel rör sig genom en övning, från full sträckning till full kontraktion.
Tid under spänning
Tid under spänning (TUT) är den totala tid en muskel är belastad under ett set, bestämd av hur många reps du gör och hur snabbt du gör dem.
Excentrisk träning
Excentrisk träning betonar den sänkande fasen av ett lyft, där muskeln förlängs under belastning, för att driva styrka och muskeltillväxt.
Muskelfailure
Muskelfailure är punkten under ett set där du inte längre kan göra ännu en repetition med god teknik.
Mind-muscle-koppling
Mind-muscle-kopplingen är att medvetet fokusera på att kontrahera målmuskeln under en övning för att förbättra dess aktivering.
Supersets
Ett superset är att utföra två övningar direkt efter varandra med lite eller ingen vila emellan, ofta för att spara tid eller öka träningsdensiteten.
Drop sets
Ett drop set är en intensitetsteknik där du når nära failure, sedan omedelbart minskar vikten och fortsätter repa för att förlänga setet.
Uppvärmning
En uppvärmning är lätt förberedande aktivitet före träning för att höja kroppstemperaturen, förbereda muskler och leder och förbättra prestation samtidigt som skaderisken minskar.
Repetition (rep)
En repetition (rep) är en komplett cykel av en övning, där vikten förs genom hela lyft- och sänkfasen en gång.
Set
Ett set är en grupp på varandra följande repetitioner utförda utan vila, varefter du vilar före nästa set.
Vilointervall
Ett vilointervall är återhämtningstiden mellan set, vilket påverkar prestation, trötthet och träningsanpassningen.
Koncentrisk kontraktion
Den koncentriska kontraktionen är lyftfasen av en rep, där muskeln förkortas när den producerar kraft för att flytta vikten.
Push/pull/legs-split
Push/pull/legs (PPL) är en träningssplit som delar passen i tryckande muskler, dragande muskler och ben, oftast över tre eller sex dagar.
Upper/lower-split
En upper/lower-split delar träningen i överkroppsdagar och underkroppsdagar, vanligen körd fyra gånger per vecka.
Helkroppspass
Ett helkroppspass tränar alla stora muskelgrupper i ett enda pass, oftast utfört två till fyra gånger per vecka.
Träningssplit
En träningssplit är hur du fördelar muskelgrupper och pass över din träningsvecka, som helkropp, upper/lower eller push/pull/legs.
Rest-pause-träning
Rest-pause-träning förlänger ett set genom att ta det nära failure, vila kort (10–20 sekunder) och sedan fortsätta för fler reps med samma vikt.
Isometrisk övning
En isometrisk övning innebär att hålla en statisk position under spänning, där muskeln producerar kraft utan att ändra längd eller röra leden.
Plyometri
Plyometri är explosiva hoppbaserade övningar som tränar musklerna att producera maximal kraft snabbt, vilket utvecklar power och atleticism.
Unilateral träning
Unilateral träning tränar en lem i taget, som enbens- eller enarmsövningar, för att åtgärda obalanser och bygga stabilitet.
Bålstabilitet
Bålstabilitet är förmågan hos musklerna kring din bål att motstå oönskad rörelse och överföra kraft mellan över- och underkropp.
Greppstyrka
Greppstyrka är kraften dina händer och underarmar kan producera, och den begränsar ofta hur mycket du kan dra eller hålla i övningar.
Sticking point
Ett sticking point är den svåraste delen av ett lyfts rörelseomfång, där stången tenderar att sakta ner eller fastna när du närmar dig din gräns.
Accessoarövning
En accessoarövning är en sekundär rörelse som görs för att stödja huvudlyften, bygga svaga punkter och lägga till riktad volym.
Kropp & mått
Mäta kroppssammansättning och följa framsteg.
FFMI (fettfritt massindex)
FFMI (Fat-Free Mass Index) är ett mått på hur mycket muskelmassa du bär i förhållande till din längd, likt BMI men baserat på fettfri massa istället för total vikt.
Kroppsfettsprocent
Kroppsfettsprocent är den andel av din totala kroppsvikt som är fett, använd för att bedöma kroppssammansättning mer exakt än vikten ensam.
Fettfri massa
Fettfri massa är din totala kroppsvikt minus fettmassa — allt som inte är fett, inklusive muskler, ben, organ och vatten.
BMI (kroppsmasseindex)
BMI (kroppsmasseindex) är ett enkelt förhållande mellan vikt och längd som används för att kategorisera personer som underviktiga, normala, överviktiga eller feta.
Body recomposition
Body recomposition är processen att tappa fett och bygga muskler samtidigt, vilket förändrar din sammansättning utan att nödvändigtvis ändra din vikt.
Bulk
Bulk är en fas av att äta i ett kaloriöverskott kombinerat med styrketräning för att maximera muskeltillväxt, och acceptera viss fettökning på vägen.
Deff
Deff är en fas av att äta i ett kaloriunderskott för att tappa kroppsfett samtidigt som så mycket muskler som möjligt bevaras.
Midje-höftkvot
Midje-höftkvot är din midjeomkrets delat med din höftomkrets, använd som en enkel indikator på fettfördelning och hälsorisk.
Bioelektrisk impedans (BIA)
Bioelektrisk impedansanalys (BIA) uppskattar kroppsfett genom att skicka en liten elektrisk ström genom kroppen och mäta hur den motstås.
DEXA-scan
En DEXA-scan är en kroppssammansättningsscanning som använder lågdos-röntgen för att mäta fett, muskler och ben med hög noggrannhet.
Progressbilder
Progressbilder är konsekventa fotografier tagna över tid för att följa visuella förändringar i din fysik som vågen inte fångar.
Vågvikt
Vågvikt är din totala kroppsvikt enligt en våg — en användbar men brusig datapunkt som svänger från dag till dag.
Vätskevikt
Vätskevikt är kortsiktig kroppsvikt från vätskeansamling, som kan skifta snabbt och döljer verkliga fettförändringar på vågen.
Idealvikt
Idealvikt är ett uppskattat hälsosamt viktintervall för din längd och kroppsbyggnad, använt som en grov riktlinje snarare än ett exakt mål.
VO2 Max
VO2 max är den maximala mängd syre kroppen kan använda under intensiv träning, och det är ett centralt mått på kondition och uthållighet.
HIIT (högintensiv intervallträning)
HIIT (högintensiv intervallträning) varvar korta intervaller av hård, nära-maximal ansträngning med perioder av lågintensiv återhämtning.
LISS (lågintensiv steady state)
LISS (lågintensiv steady state) är uthållig kondition på en låg, bekväm intensitet, som promenad eller lätt cykling, hållen under längre tid.
Steady state-kondition
Steady-state-kondition är konditionsträning hållen på en konstant, måttlig intensitet under hela passet.
Pulszoner
Pulszoner är intensitetsintervall baserade på en procent av din maxpuls, använda för att styra och strukturera konditionsträning.
NEAT (vardagsaktivitet)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är kalorierna du förbränner genom vardagsrörelse utanför formell träning, som promenader, pillande och hushållssysslor.
Maxpuls
Maxpuls är det högsta antal slag per minut ditt hjärta kan nå under maximal ansträngning, använt för att sätta träningszoner.
Vilopuls
Vilopuls är antalet gånger ditt hjärta slår per minut i fullständig vila, en enkel indikator på kondition och återhämtning.
Pulsreserv
Pulsreserv är skillnaden mellan din maxpuls och vilopuls, använd för att beräkna träningszoner mer exakt för din konditionsnivå.
Zon 2-kondition
Zon 2-kondition är lågintensiv aerob träning på ungefär 60–70 % av din maxpuls, gjord för att bygga en effektiv aerob bas.
Mjölksyratröskel
Mjölksyratröskel är den träningsintensitet där laktat byggs upp i blodet snabbare än kroppen kan bryta ner det, vilket markerar gränsen för hållbar ansträngning.
Anaerob tröskel
Anaerob tröskel är den intensitet där kroppen skiftar till att främst förlita sig på anaerob energi, nära besläktad med mjölksyratröskeln.
Fastad kondition
Fastad kondition är att göra konditionsträning före mat, oftast direkt på morgonen, ofta marknadsförd som ett sätt att förbränna mer fett.
EPOC (efterförbränning)
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), eller 'efterförbränningen', är de extra kalorier kroppen förbränner under återhämtning efter intensiv träning.
Aerob kapacitet
Aerob kapacitet är kroppens förmåga att ta in, transportera och använda syre för att upprätthålla uthållighetsträning över tid.
Återhämtning
Sömn, vila och hur kroppen anpassar sig till träning.
DOMS (träningsvärk)
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), eller träningsvärk, är muskelömheten och stelheten som uppstår 24–72 timmar efter ovan eller intensiv träning.
Återhämtning
Återhämtning är processen där kroppen reparerar och anpassar sig mellan träningspass, och omvandlar träningens stress till faktiska framsteg.
Sömn & prestation
Sömn är kroppens främsta återhämtningsprocess, och dess kvalitet och mängd påverkar starkt träningsprestation, muskeltillväxt, fettförlust och hälsa.
Vilodag
En vilodag är en planerad dag utan träning som låter kroppen återhämta sig, reparera och anpassa sig så att du kan prestera bättre i framtida pass.
Överträning
Överträning är ett tillstånd där träningskraven kroniskt överstiger återhämtningen, vilket leder till sjunkande prestation, ihållande trötthet och andra negativa symtom.
Rörlighet
Rörlighet är förmågan att aktivt röra en led genom hela dess rörelseomfång med kontroll, vilket kombinerar flexibilitet med styrka och stabilitet.
Stretching
Stretching är att töja muskler för att förbättra flexibilitet, och den kommer i statiska (hålla en stretch) och dynamiska (röra genom ett omfång) former.
Foam rolling
Foam rolling är en form av självmassage med en skumrulle som applicerar tryck på muskler, använd för att lätta spänningar och hjälpa återhämtning.
Aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning är lågintensiv rörelse på vilodagar eller mellan hårda ansträngningar för att främja återhämtning utan att lägga till betydande trötthet.
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är variationen i tid mellan på varandra följande hjärtslag, använd som en markör för återhämtning, stress och beredskap att träna.
REM-sömn
REM-sömn (Rapid Eye Movement) är drömstadiet i sömnen, viktigt för hjärnfunktion, minne, inlärning och övergripande återhämtning.
Dygnsrytm
Dygnsrytmen är kroppens inre 24-timmarsklocka som reglerar sömn, vakenhet, hormoner och energinivåer över dagen.
Kortisol
Kortisol är ett stresshormon som hjälper till att reglera ämnesomsättning och energi, men kroniskt förhöjda nivåer kan försämra återhämtning och hälsa.
Bastu & värmeterapi
Bastu och värmeterapi innebär att utsätta kroppen för höga temperaturer för återhämtning, avslappning, kardiovaskulära fördelar och välbefinnande.
Kontrastterapi
Kontrastterapi växlar mellan varm och kall exponering, som att gå mellan en bastu och ett kallbad, för att hjälpa återhämtning och cirkulation.
Skadeförebyggande
Skadeförebyggande är den uppsättning tränings- och återhämtningsvanor som minskar din risk att skada dig, vilket håller dig tränande konsekvent på lång sikt.
Kosttillskott
Evidensbaserade tillskott och vad de faktiskt gör.
Kreatin
Kreatin är en naturligt förekommande förening och ett av de mest beforskade, effektiva tillskotten för att öka styrka, power och muskler.
Vassleprotein
Vassleprotein är ett snabbsmält proteinpulver av hög kvalitet utvunnet ur mjölk, använt för att bekvämt nå dagliga proteinmål.
Koffein
Koffein är ett stimulerande ämne som förbättrar fokus, vakenhet, uthållighet och styrka, vilket gör det till ett av de mest effektiva prestationshjälpmedlen.
Pre-workout
Pre-workout är en tillskottsblandning som tas före träning för att öka energi, fokus och prestation, oftast byggd kring koffein och andra aktiva ingredienser.
Beta-alanin
Beta-alanin är ett aminosyratillskott som buffrar syrauppbyggnad i muskler, vilket förbättrar prestation i högintensiva ansträngningar som varar en till flera minuter.
Citrullinmalat
Citrullinmalat är ett tillskott som ökar kväveoxid och blodflöde, ofta använt för att förbättra muskelpump och träningsuthållighet.
D-vitamin
D-vitamin är ett näringsämne som är essentiellt för ben-, immun- och muskelhälsa, som kroppen tillverkar från solljus och som många har låga nivåer av.
Magnesium
Magnesium är ett essentiellt mineral inblandat i muskelfunktion, energiproduktion, nervsignalering och sömn, och många når inte ett optimalt intag.
Kaseinprotein
Kasein är ett långsamsmält mjölkprotein som frigör aminosyror gradvis, ofta taget före läggdags för att stödja muskelåterhämtning över natten.
Kreatinladdning
Kreatinladdning är att ta en högre dos kreatin den första veckan för att mätta musklerna snabbare, innan man går ner till en standard underhållsdos.
Ashwagandha
Ashwagandha är en adaptogen ört som studerats för sin potential att minska stress, sänka kortisol och stödja sömn och återhämtning.