Träning

Progressiv överbelastning är principen att gradvis öka kraven på dina muskler över tid — oftast genom att lägga till vikt, repetitioner eller set — så att de fortsätter anpassa sig och växa.

Hypertrofi är ökningen av muskelstorlek som följer av styrketräning, tillräckligt med protein och progressiv överbelastning över tid.

Styrka är den maximala kraft en muskel eller muskelgrupp kan producera mot motstånd.

Ett one-rep max (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition av en övning med korrekt teknik.

RPE (Rate of Perceived Exertion) är en 1–10-skala för att skatta hur hårt ett set kändes, vilket hjälper dig mäta och reglera träningsintensiteten.

RIR (Reps in Reserve) är antalet ytterligare repetitioner du hade kunnat göra i slutet av ett set innan du nådde failure.

Träningsvolym är den totala mängden arbete som utförs, oftast mätt som set gånger reps gånger vikt, eller helt enkelt hårda set per muskel och vecka.

Träningsfrekvens är hur ofta du tränar en viss muskelgrupp eller rörelse, oftast mätt i pass per vecka.

Periodisering är den strukturerade planeringen av träning i faser över tid, där volym och intensitet varieras för att maximera framsteg och undvika platåer.

En deload är en planerad period med minskad träningsintensitet eller volym, för att låta kroppen återhämta sig, släppa trötthet och komma tillbaka starkare.

En basövning är en rörelse som tränar flera leder och muskelgrupper samtidigt, som knäböj, marklyft eller bänkpress.

En isolationsövning är en rörelse som riktar in sig på en enskild muskelgrupp kring en led, som bicepscurl eller benspark.

Rörelseomfång (ROM) är hur långt en led eller muskel rör sig genom en övning, från full sträckning till full kontraktion.

Tid under spänning (TUT) är den totala tid en muskel är belastad under ett set, bestämd av hur många reps du gör och hur snabbt du gör dem.

Excentrisk träning betonar den sänkande fasen av ett lyft, där muskeln förlängs under belastning, för att driva styrka och muskeltillväxt.

Muskelfailure är punkten under ett set där du inte längre kan göra ännu en repetition med god teknik.

Mind-muscle-kopplingen är att medvetet fokusera på att kontrahera målmuskeln under en övning för att förbättra dess aktivering.

Ett superset är att utföra två övningar direkt efter varandra med lite eller ingen vila emellan, ofta för att spara tid eller öka träningsdensiteten.

Ett drop set är en intensitetsteknik där du når nära failure, sedan omedelbart minskar vikten och fortsätter repa för att förlänga setet.

En uppvärmning är lätt förberedande aktivitet före träning för att höja kroppstemperaturen, förbereda muskler och leder och förbättra prestation samtidigt som skaderisken minskar.

En repetition (rep) är en komplett cykel av en övning, där vikten förs genom hela lyft- och sänkfasen en gång.

Ett set är en grupp på varandra följande repetitioner utförda utan vila, varefter du vilar före nästa set.

Ett vilointervall är återhämtningstiden mellan set, vilket påverkar prestation, trötthet och träningsanpassningen.

Den koncentriska kontraktionen är lyftfasen av en rep, där muskeln förkortas när den producerar kraft för att flytta vikten.

Push/pull/legs (PPL) är en träningssplit som delar passen i tryckande muskler, dragande muskler och ben, oftast över tre eller sex dagar.

En upper/lower-split delar träningen i överkroppsdagar och underkroppsdagar, vanligen körd fyra gånger per vecka.

Ett helkroppspass tränar alla stora muskelgrupper i ett enda pass, oftast utfört två till fyra gånger per vecka.

En träningssplit är hur du fördelar muskelgrupper och pass över din träningsvecka, som helkropp, upper/lower eller push/pull/legs.

Rest-pause-träning förlänger ett set genom att ta det nära failure, vila kort (10–20 sekunder) och sedan fortsätta för fler reps med samma vikt.

En isometrisk övning innebär att hålla en statisk position under spänning, där muskeln producerar kraft utan att ändra längd eller röra leden.

Plyometri är explosiva hoppbaserade övningar som tränar musklerna att producera maximal kraft snabbt, vilket utvecklar power och atleticism.

Unilateral träning tränar en lem i taget, som enbens- eller enarmsövningar, för att åtgärda obalanser och bygga stabilitet.

Bålstabilitet är förmågan hos musklerna kring din bål att motstå oönskad rörelse och överföra kraft mellan över- och underkropp.

Greppstyrka är kraften dina händer och underarmar kan producera, och den begränsar ofta hur mycket du kan dra eller hålla i övningar.

Ett sticking point är den svåraste delen av ett lyfts rörelseomfång, där stången tenderar att sakta ner eller fastna när du närmar dig din gräns.

En accessoarövning är en sekundär rörelse som görs för att stödja huvudlyften, bygga svaga punkter och lägga till riktad volym.