RIR (repetitioner i reserv)
RIR (Reps in Reserve) är antalet ytterligare repetitioner du hade kunnat göra i slutet av ett set innan du nådde failure.
Publicerad av Repit Fitness · Senast uppdaterad
Snabbfakta
- 0 RIR betyder att du tränade till failure.
- Det mesta tillväxtfokuserade arbetet ligger på 0–3 RIR.
- Hjälper hantera trötthet medan du fortfarande tränar hårt.
- Inversen av RPE på lyftskalan.
RIR är ett enkelt sätt att följa hur nära failure du tar ett set. Om du avslutar ett set och hade kunnat göra två reps till är det 2 RIR. Att träna med ett känt RIR låter dig pressa tillräckligt hårt för att driva anpassning samtidigt som du lämnar en marginal som styr trötthet och skyddar tekniken.
För muskeltillväxt sker det mesta effektiva arbetet inom ungefär 0–3 reps från failure. Att hålla en rep eller två i reserv på de flesta set låter dig samla kvalitetsvolym över ett pass och en vecka utan den tunga trötthetskostnaden av att ständigt träna till absolut failure.
Vanliga frågor
Hur många reps i reserv ska jag lämna?
För det mesta muskelbyggande arbetet är det effektivt att träna inom 0–3 reps från failure. Att lämna 1–2 i reserv på de flesta set balanserar stimulans med hanterbar trötthet.
Ska jag alltid träna till 0 RIR (failure)?
Nej. Tillfällig failure kan vara användbart, men att ständigt träna till failure ger mycket trötthet. De flesta set är bättre att hålla en rep eller två ifrån det.
Artikeln är allmän information och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du gör förändringar om du har någon sjukdom, är gravid eller tar läkemedel.
Omsätt det i praktiken med Repit
Följ din träning och kost med AI-driven coaching i Repit Fitness-appen.
Hämta appen