1RM-kalkylator
Uppskatta ditt One Rep Max
1RM-kalkylator
Uppskatta ditt One Rep Max
Så fungerar det
Ditt one-rep max (1RM) är den tyngsta vikt du kan lyfta för en enda repetition av en övning. Att känna till det gör att du kan planera träning som en procent av ditt max istället för att gissa.
Istället för att testa ett verkligt max (vilket är tröttande och riskabelt) uppskattar den här kalkylatorn ditt 1RM utifrån ett set du redan gjort med Brzycki-formeln: 1RM = vikt / (1,0278 − 0,0278 × reps). Den är mest exakt för set på 1–10 repetitioner.
Procenttabellen visar belastningen för 70–95 % av ditt uppskattade max — användbart för att välja arbetsvikter: styrkearbete ligger ofta på 85–95 %, hypertrofi runt 70–80 %.
Formel
- Uppskattat 1RM (Brzycki) = vikt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps), för set på 1–12 repetitioner
- Träningsvikt = 1RM × procentsats (tabellen visar 70–95 %)
Relaterad läsning
- One-Rep Max (1RM) – Den tyngsta vikt du kan lyfta för en enda repetition.
- Styrka – Den maximala kraft en muskel eller muskelgrupp kan producera.
- Progressiv överbelastning – Att gradvis öka träningsbelastningen för att fortsätta göra framsteg.
- RPE (upplevd ansträngning) – En 1–10-skala för hur hårt ett set kändes, för att mäta intensitet.
- RIR (repetitioner i reserv) – Hur många repetitioner du hade kunnat göra till i slutet av ett set.
- Träningsvolym – Det totala arbetet, oftast set × reps × vikt.
Vanliga frågor
Hur beräknas 1RM?
Kalkylatorn använder Brzycki-formeln: 1RM = vikt / (1,0278 − 0,0278 × reps). Den uppskattar den maximala vikten du kan lyfta för en repetition utifrån ett set med flera repetitioner.
Hur många repetitioner ger bäst uppskattning?
Uppskattningarna är mest exakta för set på 1–10 repetitioner. Ju längre över 10 repetitioner du går, desto mindre tillförlitlig blir uppskattningen.
Resultaten är uppskattningar i utbildningssyfte och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du ändrar kost eller träning, särskilt om du har någon sjukdom eller andra hälsoproblem.