Upper/lower-split
En upper/lower-split delar träningen i överkroppsdagar och underkroppsdagar, vanligen körd fyra gånger per vecka.
Publicerad av Repit Fitness · Senast uppdaterad
Snabbfakta
- Varvar överkropps- och underkroppspass.
- Vanligtvis 4 dagar per vecka.
- Tränar varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan.
- Ett balanserat alternativ för de flesta lyftare.
Upper/lower-splitten är en av de mest tillförlitliga strukturerna i träning. Du ägnar vissa dagar åt överkroppsarbete (bröst, rygg, axlar, armar) och andra åt underkroppsarbete (framsida lår, baksida lår, säte, vader), oftast varvat över fyra pass i veckan.
Det ger varje muskelgrupp ungefär två gångers frekvens per vecka medan varje pass hålls fokuserat och återhämtningsbart. Det är en bra medelväg — mer frekvens än en split en gång i veckan, men mindre krävande att schemalägga än en sexdagarsplan — vilket är varför den passar både nybörjare och vana lyftare.
Vanliga frågor
Hur många dagar i veckan är en upper/lower-split?
Vanligast fyra — två överkroppsdagar och två underkroppsdagar — vilket tränar varje muskelgrupp ungefär två gånger i veckan.
Är upper/lower bra för nybörjare?
Ja. Den balanserar frekvens, volym och återhämtning väl, vilket gör den till en effektiv och hanterbar struktur för både nybörjare och avancerade lyftare.
Artikeln är allmän information och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du gör förändringar om du har någon sjukdom, är gravid eller tar läkemedel.
Omsätt det i praktiken med Repit
Följ din träning och kost med AI-driven coaching i Repit Fitness-appen.
Hämta appen