One-Rep Max (1RM)
Ett one-rep max (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta för en enda repetition av en övning med korrekt teknik.
Publicerad av Repit Fitness · Senast uppdaterad
Snabbfakta
- Standardmåttet för maximal styrka.
- Används för att planera träning som en procent av ditt max.
- Kan uppskattas från ett set med flera reps istället för att testas direkt.
- Brzycki-formeln är en vanlig uppskattningsmetod.
Ditt 1RM är det tydligaste enskilda måttet på hur stark du är i ett visst lyft. Eftersom styrkeprogram anger belastning som en procent av ditt max (till exempel 5 reps på 80 %) låter ditt 1RM dig träna på rätt intensitet istället för att gissa.
Att testa ett verkligt 1RM är tröttande och, för nybörjare, riskabelt. Istället uppskattar de flesta det utifrån ett set de redan klarar. Brzycki-formeln — 1RM = vikt / (1,0278 − 0,0278 × reps) — förutsäger ditt max från vikt och reps i ett submaximalt set och är mest exakt för set på en till tio repetitioner.
Använd ditt uppskattade max för att sätta arbetsvikter: styrkearbete ligger ofta på 85–95 % av 1RM för låga reps, medan hypertrofiträning ligger runt 67–80 % för måttliga reps.
Vanliga frågor
Hur beräknar man one-rep max utan att testa det?
Använd en rep-max-formel som Brzycki: 1RM = vikt / (1,0278 − 0,0278 × reps). Ange vikt och reps från ett set du klarat för att uppskatta ditt max utan att lyfta en verklig singel.
Hur ofta ska jag testa eller uppskatta om mitt 1RM?
Var 4:e–8:e vecka är vanligt. Att uppskatta om från dina arbetsset när vikterna ökar håller dina procentsatser exakta utan ett särskilt maxtest.
Artikeln är allmän information och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du gör förändringar om du har någon sjukdom, är gravid eller tar läkemedel.
Omsätt det i praktiken med Repit
Följ din träning och kost med AI-driven coaching i Repit Fitness-appen.
Hämta appen