Kost

Ett kaloriöverskott är när du får i dig fler kalorier än kroppen förbränner under en dag, vilket gör att kroppen lagrar den extra energin och du går upp i vikt.

Ett kaloriunderskott är när du får i dig färre kalorier än kroppen förbränner under en dag, vilket tvingar kroppen att använda lagrad energi och leder till fettförlust.

Underhållskalorier är antalet kalorier du kan äta varje dag för att hålla vikten stabil — varken öka eller minska.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier kroppen förbränner under en dag — vilometabolismen plus energin för aktivitet, träning och matsmältning.

BMR (basalmetabolism) är antalet kalorier kroppen förbränner i fullständig vila bara för att hålla dig vid liv — för organ, andning och cellfunktion.

Makronäringsämnen är de tre näringsämnen kroppen behöver i stora mängder och som ger kalorier: protein, kolhydrater och fett.

Protein är makronäringsämnet som bygger och reparerar muskler och andra vävnader, uppbyggt av aminosyror och ger 4 kalorier per gram.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, som bryts ner till glukos för att driva träning och daglig aktivitet, och ger 4 kalorier per gram.

Kostfett är ett essentiellt makronäringsämne som behövs för hormonproduktion, vitaminupptag och cellhälsa, och ger 9 kalorier per gram.

Fiber är en typ av kolhydrat kroppen inte kan smälta, som stödjer tarmhälsa, matsmältning och mättnad samtidigt som den ger få eller inga kalorier.

Mikronäringsämnen är vitaminerna och mineralerna kroppen behöver i små mängder för att fungera, stödja hälsa och möjliggöra prestation.

Glykemiskt index (GI) är en rankning av hur snabbt ett kolhydratrikt livsmedel höjer blodsockret, från lågt (långsamt) till högt (snabbt).

Proteintajming är att fördela proteinintaget kring träning och över dagen för att stödja muskeltillväxt och återhämtning.

Måltidstajming handlar om när du äter under dagen och kring träning, och hur det påverkar prestation, återhämtning och kroppssammansättning.

Periodisk fasta (IF) är ett ätmönster som växlar mellan perioder av ätande och fasta, som den populära 16:8-metoden.

Omvänd dieting är att gradvis öka kalorierna efter en diet, med målet att återgå till underhåll samtidigt som fettåterökning begränsas.

Vätskebalans är att hålla tillräckligt med vätska i kroppen för prestation, återhämtning, temperaturreglering och allmän hälsa.

Muskelproteinsyntes (MPS) är processen där kroppen bygger nytt muskelprotein, främst stimulerad av styrketräning och proteinintag.

Leucin är en essentiell aminosyra som fungerar som den främsta utlösaren för muskelproteinsyntes, vilket gör den särskilt viktig för att bygga muskler.

Essentiella aminosyror (EAA) är de nio aminosyror kroppen inte kan tillverka själv och måste få från maten, nödvändiga för att bygga protein och muskler.

Proteinkvalitet beskriver hur väl en proteinkälla ger essentiella aminosyror och hur lätt kroppen smälter och använder den.

Matens termiska effekt (TEF) är energin kroppen använder för att smälta, ta upp och bearbeta maten du äter, vilket står för runt 10 % av den dagliga förbränningen.

Mättnad är känslan av att vara mätt och tillfreds efter att ha ätit, vilket minskar lusten att äta mer — en nyckelfaktor för att styra kaloriintaget.

Flexibel dieting (även kallat IIFYM, 'If It Fits Your Macros') är ett upplägg där du når dagliga mål för protein, kolhydrater och fett utan att förbjuda specifika livsmedel.

Kolhydratcykling är att variera kolhydratintaget mellan dagar — oftast högre på träningsdagar och lägre på vilodagar — för att matcha energibehoven.

En dietpaus är en planerad period av att äta på underhållskalorier under en längre diet, för att lätta den fysiska och mentala påfrestningen av ett underskott.

Elektrolyter är mineraler — bland annat natrium, kalium och magnesium — som bär en elektrisk laddning och reglerar vätskebalans, nervsignaler och muskelfunktion.

Omega-3-fettsyror är essentiella fetter — som finns i fet fisk och vissa växter — kopplade till hjärthälsa, hjärnfunktion och minskad inflammation.

Tillsatt socker är socker som tillförs mat och dryck under bearbetning, till skillnad från sockret som naturligt finns i hela livsmedel som frukt och mjölk.

Alkohol och träning beskriver hur drickande påverkar träning, återhämtning, muskelbyggnad och fettförlust — främst via kalorier, sömn och återhämtning.