Kaloriunderskott
Ett kaloriunderskott är när du får i dig färre kalorier än kroppen förbränner under en dag, vilket tvingar kroppen att använda lagrad energi och leder till fettförlust.
Publicerad av Repit Fitness · Senast uppdaterad
Snabbfakta
- Det grundläggande kravet för att tappa kroppsfett.
- Ett underskott på ~300–500 kcal/dag är en hållbar takt för de flesta.
- Mer protein och styrketräning bevarar muskler i ett underskott.
- Ungefär 7 700 kcal underskott motsvarar cirka 1 kg förlorat fett.
Fettförlust följer energibalans: för att tappa fett måste du få i dig mindre energi än du gör av med, så kroppen använder sin lagrade energi (främst fett) för att täcka skillnaden. Inget kost- eller träningstrick kringgår detta — det är den gemensamma mekanismen bakom varje diet som fungerar.
Den praktiska nyckeln är att hitta ett underskott du kan hålla. Ett underskott på cirka 300–500 kcal per dag tappar fett i ungefär 0,25–0,5 kg per vecka, vilket är snabbt nog för att se framsteg men måttligt nog för att skydda muskler, träningskvalitet och följsamhet.
För att det du tappar ska vara fett och inte muskler, håll proteinet högt (cirka 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt) och fortsätt lyfta. Styrketräning signalerar till kroppen att behålla muskler medan underskottet tar bort fett.
Vanliga frågor
Hur stort ska ett kaloriunderskott vara?
Ett underskott på cirka 300–500 kalorier per dag är hållbart för de flesta och tappar ungefär 0,25–0,5 kg fett per vecka. Större underskott går snabbare men är svårare att hålla och riskerar muskelförlust.
Kan man bygga muskler i ett kaloriunderskott?
Det är möjligt för nybörjare, de som återupptar träning eller personer med högre kroppsfett (body recomposition), men för de flesta vana lyftare är muskelökning långsam eller avstannad i ett underskott.
Artikeln är allmän information och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du gör förändringar om du har någon sjukdom, är gravid eller tar läkemedel.
Omsätt det i praktiken med Repit
Följ din träning och kost med AI-driven coaching i Repit Fitness-appen.
Hämta appen