Excentrisk träning
Excentrisk träning betonar den sänkande fasen av ett lyft, där muskeln förlängs under belastning, för att driva styrka och muskeltillväxt.
Publicerad av Repit Fitness · Senast uppdaterad
Snabbfakta
- Excentriken är den sänkande eller 'negativa' fasen.
- Muskler är som starkast excentriskt.
- Kontrollerade excentriker stödjer tillväxt och kontroll.
- En vanlig orsak till träningsvärk (DOMS).
Varje rep har en lyftande (koncentrisk) fas och en sänkande (excentrisk) fas. Excentrisk träning betonar medvetet sänkningen — att röra sig långsamt och kontrollerat, eller till och med använda tyngre vikter än normalt på vägen ner. Muskler klarar mer kraft excentriskt än koncentriskt, vilket gör den här fasen till en kraftfull stimulans.
Kontrollerade excentriker bygger styrka, förbättrar teknik och bidrar till muskeltillväxt, särskilt eftersom de belastar muskeln i dess förlängda position. De tenderar också att orsaka mer träningsvärk (DOMS), så de bör introduceras gradvis för att hantera återhämtningen.
Vanliga frågor
Vad är den excentriska fasen av ett lyft?
Det är den sänkande fasen, där muskeln förlängs under belastning — till exempel att sänka stången i bänkpress eller gå ner i en knäböj.
Varför orsakar excentriker mer värk?
Den förlängande kontraktionen skapar mer mekanisk stress och mikroskador i muskelfibrerna, vilket är förknippat med mer fördröjd träningsvärk.
Artikeln är allmän information och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du gör förändringar om du har någon sjukdom, är gravid eller tar läkemedel.
Omsätt det i praktiken med Repit
Följ din träning och kost med AI-driven coaching i Repit Fitness-appen.
Hämta appen