Makrokalkylator
Beräkna ditt dagliga makronäringsbehov
Makrokalkylator
Beräkna ditt dagliga makronäringsbehov
Så fungerar det
Makronäringsämnen — protein, kolhydrater och fett — är de tre näringsämnen som ger kalorier. Protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram och fett ger 9 kcal per gram. Hur du fördelar dina dagliga kalorier mellan dem formar kroppssammansättning och prestation.
Ange dina dagliga kalorier (ditt TDEE är en bra utgångspunkt) och välj ett mål. Kalkylatorn justerar kalorierna efter ditt mål — ett underskott för fettförlust, ett överskott för muskelökning — och fördelar dem sedan: mer protein vid deff för att bevara muskler, mer kolhydrater vid bulk för att driva träningen.
Protein är makrot att förankra först; ett vanligt mål är 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt. Fett och kolhydrater fyller de återstående kalorierna utifrån preferens och träningsbehov.
Formel
- Kalorimål = dina kalorier − 500 (gå ner i vikt), ± 0 (behålla vikten) eller + 300 (bygga muskler)
- Andel av kalorierna från protein / fett / kolhydrater: 35 / 25 / 40 % (gå ner i vikt), 25 / 30 / 45 % (behålla vikten), 30 / 25 / 45 % (bygga muskler)
- Gram = kalorier från makrot ÷ 4 för protein och kolhydrater, ÷ 9 för fett
Relaterad läsning
- Makronäringsämnen – Protein, kolhydrater och fett — de tre näringsämnen som ger kalorier.
- Protein – Makronäringsämnet som bygger och reparerar muskelvävnad.
- Kolhydrater – Kroppens primära bränsle för träning och daglig aktivitet.
- Kostfett – Ett essentiellt makronäringsämne för hormoner och näringsupptag.
- Flexibel dieting (IIFYM) – Att nå makromål utan att förbjuda specifika livsmedel.
- Deff – En fettförlustfas i ett kaloriunderskott med bevarad muskelmassa.
- Bulk – En muskelbyggande fas i ett kaloriöverskott.
Vanliga frågor
Hur ska jag fördela mina makros?
Det beror på ditt mål. För fettförlust bevarar mer protein (runt 35 %) muskler; för muskelbyggnad driver måttligt protein (runt 30 %) med mer kolhydrater träningen; för underhåll fungerar en balanserad fördelning bra.
Vilken kalorisiffra ska jag ange?
Använd ditt TDEE (underhållskalorier). Kalkylatorn lägger automatiskt till underskottet eller överskottet för ditt valda mål.
Resultaten är uppskattningar i utbildningssyfte och inte medicinska råd. Rådgör med läkare eller legitimerad dietist innan du ändrar kost eller träning, särskilt om du har någon sjukdom eller andra hälsoproblem.