Training

Progressive Überlastung ist das Prinzip, die Anforderungen an deine Muskeln mit der Zeit schrittweise zu steigern – meist durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze –, damit sie sich weiter anpassen und wachsen.

Hypertrophie ist das Wachstum der Muskelgröße, das durch Krafttraining, ausreichend Protein und progressive Überlastung über einen längeren Zeitraum entsteht.

Kraft ist die maximale Kraftentfaltung, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen einen Widerstand erreichen kann.

Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige Wiederholung mit sauberer Technik bewegen kannst.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 1 bis 10, mit der du bewertest, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat. So kannst du deine Trainingsintensität einschätzen und steuern.

RIR (Reps in Reserve) ist die Zahl der zusätzlichen Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch hättest machen können, bevor du das Muskelversagen erreichst.

Das Trainingsvolumen ist die gesamte geleistete Arbeit, meist gemessen als Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht oder einfach als harte Sätze pro Muskel pro Woche.

Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du eine bestimmte Muskelgruppe oder Bewegung trainierst, meist gemessen in Einheiten pro Woche.

Periodisierung ist die strukturierte Planung des Trainings in Phasen über einen längeren Zeitraum, bei der Volumen und Intensität variiert werden, um den Fortschritt zu maximieren und Plateaus zu vermeiden.

Ein Deload ist eine geplante Phase mit reduzierter Trainingsintensität oder reduziertem Volumen, in der sich der Körper erholt, Ermüdung abbaut und danach stärker zurückkommt.

Eine Grundübung (Verbundübung) ist eine Bewegung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, zum Beispiel Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Eine Isolationsübung ist eine Bewegung, die gezielt eine einzelne Muskelgruppe über ein Gelenk trainiert, zum Beispiel Bizepscurls oder Beinstrecken.

Der Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM) beschreibt, wie weit sich ein Gelenk oder Muskel bei einer Übung bewegt – von voller Dehnung bis zu voller Kontraktion.

Time under Tension (TUT) ist die gesamte Zeit, in der ein Muskel während eines Satzes unter Last steht. Sie hängt davon ab, wie viele Wiederholungen du machst und wie schnell.

Exzentrisches Training betont die Absenkphase einer Übung, in der sich der Muskel unter Last verlängert, um Kraft und Muskelwachstum zu fördern.

Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr schaffst.

Die Mind-Muscle-Connection ist die Technik, dich während einer Übung bewusst auf das Anspannen des Zielmuskels zu konzentrieren, um seine Aktivierung zu verbessern.

Ein Supersatz bedeutet, zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause auszuführen – oft, um Zeit zu sparen oder die Trainingsdichte zu erhöhen.

Ein Dropsatz ist eine Intensitätstechnik, bei der du fast bis zum Muskelversagen gehst, dann sofort das Gewicht reduzierst und weitere Wiederholungen machst, um den Satz zu verlängern.

Ein Aufwärmen ist eine leichte Vorbereitung vor dem Training, die die Körpertemperatur erhöht, Muskeln und Gelenke vorbereitet und die Leistung verbessert, während sie das Verletzungsrisiko senkt.

Eine Wiederholung ist ein vollständiger Bewegungszyklus einer Übung, bei dem du das Gewicht einmal durch die gesamte Hebe- und Absenkphase bewegst.

Ein Satz ist eine Gruppe aufeinanderfolgender Wiederholungen ohne Pause, nach der du dich vor dem nächsten Satz erholst.

Die Satzpause ist die Erholungszeit zwischen den Sätzen. Sie beeinflusst Leistung, Ermüdung und die Trainingsanpassung.

Die konzentrische Kontraktion ist die Hebephase einer Wiederholung, in der sich der Muskel verkürzt, während er Kraft erzeugt, um das Gewicht zu bewegen.

Push/Pull/Legs (PPL) ist ein Trainingssplit, der die Workouts in drückende Muskeln, ziehende Muskeln und Beine aufteilt, meist an drei oder sechs Tagen.

Ein Oberkörper/Unterkörper-Split (Upper/Lower) teilt das Training in Oberkörper- und Unterkörpertage auf und wird meist viermal pro Woche durchgeführt.

Ein Ganzkörpertraining trainiert alle großen Muskelgruppen in einer einzigen Einheit und wird meist zwei- bis viermal pro Woche durchgeführt.

Ein Trainingssplit beschreibt, wie du Muskelgruppen und Workouts auf deine Trainingswoche verteilst, zum Beispiel als Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs.

Rest-Pause-Training verlängert einen Satz: Du gehst bis kurz vor das Muskelversagen, pausierst kurz (10–20 Sekunden) und machst dann mit demselben Gewicht weitere Wiederholungen.

Bei einer isometrischen Übung hältst du eine statische Position unter Spannung: Der Muskel erzeugt Kraft, ohne seine Länge zu verändern oder das Gelenk zu bewegen.

Plyometrie umfasst explosive Sprungübungen, die die Muskulatur darauf trainieren, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entwickeln, und so Schnellkraft und Athletik aufbauen.

Unilaterales Training belastet jeweils nur eine Gliedmaße, etwa bei einbeinigen oder einarmigen Übungen, um Dysbalancen auszugleichen und Stabilität aufzubauen.

Rumpfstabilität ist die Fähigkeit der Muskeln rund um deinen Rumpf, unerwünschten Bewegungen zu widerstehen und Kraft zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen.

Griffkraft ist die Kraft, die deine Hände und Unterarme aufbringen können, und sie begrenzt oft, wie viel du bei Übungen ziehen oder halten kannst.

Der Sticking Point ist der schwierigste Abschnitt im Bewegungsumfang einer Übung, an dem die Stange langsamer wird oder stehen bleibt, wenn du dich deinem Limit näherst.

Eine Zusatzübung (Accessory Exercise) ist eine ergänzende Bewegung, die die Hauptübungen unterstützt, Schwachstellen aufbaut und gezielt Volumen hinzufügt.