RIR (Wiederholungen in Reserve)
RIR (Reps in Reserve) ist die Zahl der zusätzlichen Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch hättest machen können, bevor du das Muskelversagen erreichst.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- 0 RIR bedeutet, dass du bis zum Muskelversagen trainiert hast.
- Das meiste Training für Muskelwachstum liegt bei 0–3 RIR.
- Hilft, die Ermüdung zu steuern und trotzdem hart zu trainieren.
- Das Gegenstück zu RPE auf der Kraftsport-Skala.
RIR ist eine einfache Methode, um festzuhalten, wie nah du einen Satz ans Muskelversagen führst. Beendest du einen Satz und hättest noch zwei Wiederholungen geschafft, sind das 2 RIR. Mit einem bekannten RIR kannst du hart genug trainieren, um Anpassungen auszulösen, und gleichzeitig einen Puffer lassen, der die Ermüdung begrenzt und die Technik schützt.
Für Muskelwachstum findet das effektivste Training etwa 0–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen statt. Wenn du bei den meisten Sätzen ein oder zwei Wiederholungen in Reserve lässt, sammelst du über eine Einheit und eine Woche hochwertiges Volumen, ohne die hohen Ermüdungskosten, die ständiges Training bis zum absoluten Versagen mit sich bringt.
Häufige Fragen
Wie viele Wiederholungen sollte ich in Reserve lassen?
Für die meisten Muskelaufbausätze ist Training im Bereich von 0–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen effektiv. Bei den meisten Sätzen 1–2 in Reserve zu lassen, bringt Trainingsreiz und handhabbare Ermüdung ins Gleichgewicht.
Sollte ich immer mit 0 RIR (bis zum Versagen) trainieren?
Nein. Gelegentliches Training bis zum Versagen kann nützlich sein, aber ständig bis zum Versagen zu gehen, erzeugt viel Ermüdung. Die meisten Sätze beendest du besser ein oder zwei Wiederholungen davor.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
Setz es mit Repit in die Praxis um
Tracke dein Training und deine Ernährung mit KI-gestütztem Coaching in der Repit Fitness App.
Hol dir die App