Ernährung

Ein Kalorienüberschuss liegt vor, wenn du an einem Tag mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Dein Körper speichert die überschüssige Energie, und du nimmst zu.

Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du an einem Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Dein Körper muss dann auf gespeicherte Energie zurückgreifen, und du verlierst Fett.

Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, die du täglich essen kannst, damit dein Körpergewicht stabil bleibt – du nimmst weder zu noch ab.

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtenergieumsatz) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt – dein Ruhestoffwechsel plus die Energie für Alltagsaktivität, Sport und Verdauung.

Der BMR (Basal Metabolic Rate, Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um dich am Leben zu halten – für deine Organe, die Atmung und die Zellfunktionen.

Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht und die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Protein ist der Makronährstoff, der Muskeln und anderes Gewebe aufbaut und repariert. Es besteht aus Aminosäuren und liefert 4 Kalorien pro Gramm.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie werden zu Glukose abgebaut, liefern Energie für Training und Alltag und haben 4 Kalorien pro Gramm.

Nahrungsfett ist ein essenzieller Makronährstoff, der für die Hormonproduktion, die Aufnahme von Vitaminen und gesunde Zellen gebraucht wird. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Sie fördern Darmgesundheit, Verdauung und Sättigung und liefern kaum oder keine Kalorien.

Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper in kleinen Mengen braucht, um richtig zu funktionieren, gesund zu bleiben und Leistung zu bringen.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt – von niedrig (langsam) bis hoch (schnell).

Protein-Timing bedeutet, die Proteinzufuhr rund ums Training und über den Tag zu verteilen, um Muskelwachstum und Regeneration zu unterstützen.

Meal-Timing beschreibt, wann du über den Tag und rund ums Training isst und wie sich das auf Leistung, Regeneration und Körperzusammensetzung auswirkt.

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Ess- und Fastenphasen abwechseln, zum Beispiel bei der beliebten 16:8-Methode.

Reverse Dieting bedeutet, die Kalorienzufuhr nach einer Diät schrittweise zu erhöhen, um zum Erhaltungsbedarf zurückzukehren und dabei möglichst wenig Fett wieder zuzunehmen.

Hydration bedeutet, genug Flüssigkeit im Körper zu halten – für Leistung, Regeneration, Temperaturregulation und die allgemeine Gesundheit.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, bei dem der Körper neues Muskelprotein aufbaut. Sie wird vor allem durch Krafttraining und Proteinzufuhr angeregt.

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die als wichtigster Auslöser der Muskelproteinsynthese wirkt und deshalb für den Muskelaufbau besonders wichtig ist.

Essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind die neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Er braucht sie, um Protein und Muskeln aufzubauen.

Die Proteinqualität beschreibt, wie gut eine Proteinquelle essenzielle Aminosäuren liefert und wie leicht der Körper sie verdauen und verwerten kann.

Die Thermogenese durch Nahrung (TEF, Thermic Effect of Food) ist die Energie, die dein Körper braucht, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten. Sie macht etwa 10 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Sättigung ist das Gefühl von Fülle und Zufriedenheit nach dem Essen, das den Wunsch nach mehr verringert – ein zentraler Faktor, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren.

Flexible Dieting (auch IIFYM, „If It Fits Your Macros“) ist ein Ansatz, bei dem du tägliche Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett erreichst, ohne bestimmte Lebensmittel zu verbieten.

Carb Cycling bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag zu variieren – meist mehr an Trainingstagen und weniger an Ruhetagen –, um sie an den Energiebedarf anzupassen.

Eine Diätpause ist eine geplante Phase, in der du während einer längeren Diät auf Erhaltungskalorien isst, um die körperliche und mentale Belastung des Defizits zu lindern.

Elektrolyte sind Mineralstoffe – darunter Natrium, Kalium und Magnesium –, die eine elektrische Ladung tragen und den Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und die Muskelfunktion regulieren.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette – enthalten in fettem Fisch und einigen Pflanzen –, die mit Herzgesundheit, Gehirnfunktion und weniger Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

Zugesetzter Zucker ist Zucker, der Lebensmitteln und Getränken bei der Verarbeitung hinzugefügt wird – im Gegensatz zum Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Milch steckt.

Alkohol und Fitness beschreibt, wie sich Trinken auf Training, Regeneration, Muskelaufbau und Fettabbau auswirkt – vor allem über Kalorien, Schlaf und Erholung.