One-Rep-Max (1RM)
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige Wiederholung mit sauberer Technik bewegen kannst.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- Der Standard-Maßstab für Maximalkraft.
- Wird genutzt, um das Training als Prozentsatz deines Maximums zu planen.
- Lässt sich aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen, statt direkt getestet zu werden.
- Die Brzycki-Formel ist eine gängige Schätzmethode.
Dein 1RM ist das klarste einzelne Maß dafür, wie stark du bei einer bestimmten Übung bist. Da Kraftprogramme die Lasten als Prozentsatz deines Maximums vorgeben (zum Beispiel 5 Wiederholungen mit 80 %), kannst du mit deinem 1RM in der richtigen Intensität trainieren, statt zu raten.
Ein echtes 1RM zu testen ist ermüdend und für Anfänger riskant. Die meisten Kraftsportler schätzen es stattdessen aus einem Satz, den sie bereits schaffen. Die Brzycki-Formel – 1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen) – sagt dein Maximum aus Gewicht und Wiederholungen eines submaximalen Satzes voraus und ist bei Sätzen mit einer bis zehn Wiederholungen am genauesten.
Nutze dein geschätztes Maximum, um deine Arbeitsgewichte festzulegen: Krafttraining liegt typischerweise bei 85–95 % des 1RM mit wenigen Wiederholungen, Hypertrophietraining bei etwa 67–80 % mit moderaten Wiederholungszahlen.
Häufige Fragen
Wie berechnet man das One-Rep-Max, ohne es zu testen?
Nutze eine Formel wie Brzycki: 1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Gib Gewicht und Wiederholungen eines absolvierten Satzes ein, um dein Maximum zu schätzen, ohne eine echte Einzelwiederholung zu heben.
Wie oft sollte ich mein 1RM testen oder neu schätzen?
Üblich sind alle 4–8 Wochen. Wenn du es aus deinen Arbeitssätzen neu schätzt, während deine Trainingsgewichte steigen, bleiben deine Prozentwerte genau – ganz ohne eigenen Maximaltest.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
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