Exzentrisches Training
Exzentrisches Training betont die Absenkphase einer Übung, in der sich der Muskel unter Last verlängert, um Kraft und Muskelwachstum zu fördern.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- Die exzentrische Phase ist die Absenk- oder „negative“ Phase.
- Muskeln sind exzentrisch am stärksten.
- Kontrollierte exzentrische Phasen fördern Wachstum und Kontrolle.
- Eine häufige Ursache für Muskelkater (DOMS).
Jede Wiederholung hat eine Hebephase (konzentrisch) und eine Absenkphase (exzentrisch). Exzentrisches Training betont bewusst das Absenken – langsam und kontrolliert oder sogar mit schwereren Gewichten als üblich auf dem Weg nach unten. Muskeln können exzentrisch mehr Kraft aufnehmen als konzentrisch, was diese Phase zu einem starken Trainingsreiz macht.
Kontrollierte exzentrische Phasen bauen Kraft auf, verbessern die Technik und tragen zum Muskelwachstum bei, vor allem, weil sie den Muskel in seiner verlängerten Position belasten. Sie verursachen aber meist auch mehr Muskelkater (DOMS) und sollten daher schrittweise eingeführt werden, um die Regeneration im Griff zu behalten.
Häufige Fragen
Was ist die exzentrische Phase einer Übung?
Das ist die Absenkphase, in der sich der Muskel unter Last verlängert – zum Beispiel beim Absenken der Stange beim Bankdrücken oder beim Abwärtsgehen in der Kniebeuge.
Warum verursacht exzentrisches Training mehr Muskelkater?
Die verlängernde Kontraktion erzeugt mehr mechanischen Stress und Mikroschäden in den Muskelfasern, was mit stärkerem verzögert einsetzendem Muskelkater in Verbindung gebracht wird.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
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