1RM-Rechner
Schätze dein One-Rep-Max
1RM-Rechner
Schätze dein One-Rep-Max
So funktioniert's
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige Wiederholung bewältigen kannst. Wenn du es kennst, kannst du dein Training in Prozent deines Maximums planen, statt zu raten.
Statt ein echtes Maximum zu testen (was ermüdend und riskant ist), schätzt dieser Rechner dein 1RM aus einem bereits absolvierten Satz mit der Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Am genauesten ist sie bei Sätzen mit 1–10 Wiederholungen.
Die Prozenttabelle zeigt die Last für 70–95 % deines geschätzten Maximums – praktisch, um deine Arbeitsgewichte zu wählen: Krafttraining liegt meist bei 85–95 %, Hypertrophie bei etwa 70–80 %.
Formel
- Geschätztes 1RM (Brzycki) = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen), für Sätze mit 1–12 Wiederholungen
- Trainingsgewicht = 1RM × Prozentsatz (die Tabelle zeigt 70–95 %)
Weiterführende Artikel
- One-Rep-Max (1RM) – Das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen kannst.
- Kraft – Die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe erzeugen kann.
- Progressive Überlastung – Die Trainingsanforderungen schrittweise steigern, um weiter Fortschritte zu machen.
- RPE (wahrgenommene Anstrengung) – Eine Skala von 1–10 dafür, wie anstrengend sich ein Satz angefühlt hat, um die Intensität einzuschätzen.
- RIR (Wiederholungen in Reserve) – Wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch schaffen könntest.
- Trainingsvolumen – Die gesamte geleistete Arbeit, meist Sätze × Wiederholungen × Gewicht.
Häufige Fragen
Wie wird das 1RM berechnet?
Dieser Rechner nutzt die Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Sie schätzt aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung heben könntest.
Wie viele Wiederholungen ergeben die beste Schätzung?
Am genauesten sind die Schätzungen bei Sätzen mit 1–10 Wiederholungen. Je weiter du über 10 Wiederholungen gehst, desto unzuverlässiger wird die Schätzung.
Die Ergebnisse sind Schätzungen zur allgemeinen Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung oder dein Training änderst, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.