Oberkörper/Unterkörper-Split
Ein Oberkörper/Unterkörper-Split (Upper/Lower) teilt das Training in Oberkörper- und Unterkörpertage auf und wird meist viermal pro Woche durchgeführt.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- Wechselt zwischen Oberkörper- und Unterkörpereinheiten.
- Meist 4 Tage pro Woche.
- Trainiert jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche.
- Eine ausgewogene Option für die meisten Kraftsportler.
Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist eine der verlässlichsten Strukturen im Training. Du widmest einige Tage dem Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und andere dem Unterkörper (Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden), meist im Wechsel über vier Einheiten pro Woche.
So trainierst du jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche, während jede Einheit fokussiert und gut zu regenerieren bleibt. Ein idealer Mittelweg – mehr Frequenz als ein Split mit einem Muskel pro Woche, aber leichter einzuplanen als ein Sechs-Tage-Plan. Deshalb passt er zu Anfängern und erfahrenen Kraftsportlern gleichermaßen.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche trainiert man bei einem Oberkörper/Unterkörper-Split?
Meist vier – zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage –, womit jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainiert wird.
Ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split gut für Anfänger?
Ja. Er bringt Frequenz, Volumen und Regeneration gut ins Gleichgewicht und ist damit eine effektive, gut machbare Struktur für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
Setz es mit Repit in die Praxis um
Tracke dein Training und deine Ernährung mit KI-gestütztem Coaching in der Repit Fitness App.
Hol dir die App