Makro-Rechner
Berechne deinen täglichen Makronährstoffbedarf
Makro-Rechner
Berechne deinen täglichen Makronährstoffbedarf
So funktioniert's
Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Wie du deine täglichen Kalorien auf sie verteilst, prägt deine Körperzusammensetzung und Leistung.
Gib deine täglichen Kalorien ein (dein TDEE ist ein guter Ausgangspunkt) und wähle ein Ziel. Der Rechner passt die Kalorien an dein Ziel an – ein Defizit zum Fettabbau, ein Überschuss für den Muskelaufbau – und verteilt sie dann: mehr Protein in der Diät, um Muskeln zu erhalten, mehr Kohlenhydrate im Aufbau, um das Training zu befeuern.
Protein ist das Makro, das du zuerst festlegst; ein gängiges Ziel sind 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Fett und Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien je nach Vorliebe und Trainingsanforderungen auf.
Formel
- Zielkalorien = deine Kalorien − 500 (Fett verlieren), ± 0 (Gewicht halten) oder + 300 (Muskeln aufbauen)
- Anteil der Kalorien aus Protein / Fett / Kohlenhydraten: 35 / 25 / 40 % (Fett verlieren), 25 / 30 / 45 % (Gewicht halten), 30 / 25 / 45 % (Muskeln aufbauen)
- Gramm = Kalorien aus dem Makro ÷ 4 für Protein und Kohlenhydrate, ÷ 9 für Fett
Weiterführende Artikel
- Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern.
- Protein – Der Makronährstoff, der Muskelgewebe aufbaut und repariert.
- Kohlenhydrate – Die wichtigste Energiequelle des Körpers für Training und Alltag.
- Nahrungsfett – Ein essenzieller Makronährstoff für Hormone und die Aufnahme von Nährstoffen.
- Flexible Ernährung (IIFYM) – Deine Makroziele erreichen, ohne bestimmte Lebensmittel zu verbieten.
- Diätphase (Cut) – Eine Fettabbauphase im Kaloriendefizit, in der die Muskulatur erhalten bleibt.
- Aufbauphase (Bulk) – Eine Muskelaufbauphase im Kalorienüberschuss.
Häufige Fragen
Wie sollte ich meine Makros aufteilen?
Das hängt von deinem Ziel ab. Beim Fettabbau erhält mehr Protein (etwa 35 %) die Muskeln; beim Muskelaufbau liefert moderates Protein (etwa 30 %) mit mehr Kohlenhydraten Energie fürs Training; zum Gewichthalten funktioniert eine ausgewogene Verteilung gut.
Welche Kalorienzahl soll ich eingeben?
Nutze deinen TDEE (Erhaltungskalorien). Der Rechner berücksichtigt das Defizit oder den Überschuss für dein gewähltes Ziel automatisch.
Die Ergebnisse sind Schätzungen zur allgemeinen Information und keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung oder dein Training änderst, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.