Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du an einem Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Dein Körper muss dann auf gespeicherte Energie zurückgreifen, und du verlierst Fett.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- Die grundlegende Voraussetzung, um Körperfett zu verlieren.
- Ein Defizit von ~300–500 kcal/Tag ist für die meisten ein nachhaltiges Tempo.
- Mehr Protein und Krafttraining erhalten im Defizit die Muskeln.
- Rund 7.700 kcal Defizit entsprechen etwa 1 kg verlorenem Fett.
Fettabbau folgt der Energiebilanz: Um Fett zu verlieren, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst, damit dein Körper auf seine gespeicherte Energie (vor allem Fett) zurückgreift, um die Differenz auszugleichen. Kein Lebensmittel und kein Trainingstrick umgeht das – es ist der gemeinsame Mechanismus hinter jeder Diät, die funktioniert.
Der praktische Schlüssel ist ein Defizit, das du durchhalten kannst. Mit einem Defizit von etwa 300–500 kcal pro Tag verlierst du rund 0,25–0,5 kg Fett pro Woche – schnell genug, um Fortschritte zu sehen, aber moderat genug, um Muskeln, Trainingsqualität und Durchhaltevermögen zu schützen.
Damit du vor allem Fett statt Muskeln verlierst, halte die Proteinzufuhr hoch (etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht) und trainiere weiter mit Gewichten. Krafttraining signalisiert deinem Körper, die Muskeln zu behalten, während das Defizit das Fett abbaut.
Häufige Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von etwa 300–500 Kalorien pro Tag ist für die meisten Menschen nachhaltig und bringt rund 0,25–0,5 kg Fettverlust pro Woche. Größere Defizite wirken schneller, sind aber schwerer durchzuhalten und bergen das Risiko von Muskelverlust.
Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Das ist bei Anfängern, Wiedereinsteigern oder Menschen mit höherem Körperfettanteil möglich (Body Recomposition). Bei den meisten trainierten Kraftsportlern verläuft der Muskelaufbau im Defizit aber langsam oder stagniert.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
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