Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)
Die Thermogenese durch Nahrung (TEF, Thermic Effect of Food) ist die Energie, die dein Körper braucht, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten. Sie macht etwa 10 % des täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- Einer der Bestandteile deines TDEE.
- Protein hat den höchsten thermischen Effekt (20–30 %).
- Kohlenhydrate liegen im Mittelfeld (5–10 %), Fett am niedrigsten (0–3 %).
- Bei gemischter Ernährung etwa 10 % der täglichen Gesamtkalorien.
Verdauen ist nicht umsonst – es kostet Energie. Die Thermogenese durch Nahrung umfasst die Kalorien, die beim Aufspalten und Verarbeiten deines Essens verbrannt werden, und macht bei einer typischen gemischten Ernährung etwa 10 % deines gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
Protein hat mit Abstand den höchsten thermischen Effekt: 20–30 % seiner Kalorien werden allein für die Verarbeitung verbraucht, verglichen mit 5–10 % bei Kohlenhydraten und fast nichts bei Fett. Das ist ein Grund, warum eine proteinreichere Ernährung beim Fettabbau leicht im Vorteil ist – ein kleiner zusätzlicher Kalorienaufwand obendrauf zu den sättigenden und muskelerhaltenden Vorteilen von Protein.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben den höchsten thermischen Effekt?
Protein hat den höchsten thermischen Effekt: 20–30 % seiner Kalorien werden für die Verdauung verbraucht, gegenüber 5–10 % bei Kohlenhydraten und etwa 0–3 % bei Fett.
Kann ich meinen Stoffwechsel über die Thermogenese ankurbeln?
In geringem Maß. Mehr Protein erhöht die TEF leicht, aber der Effekt ist klein – ein kleiner Bonus neben den größeren Vorteilen von Protein für Sättigung und Muskeln.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
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