Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht und die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Veröffentlicht von Repit Fitness · Zuletzt aktualisiert
Das Wichtigste in Kürze
- Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9.
- Protein baut Muskeln auf und repariert sie, Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training, Fett unterstützt die Hormone.
- Die Gesamtkalorien bestimmen das Gewicht, die Makroverteilung prägt Körperzusammensetzung und Leistung.
- Ein gängiges Proteinziel liegt bei 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht.
Jede Kalorie, die du isst, stammt aus einem der drei Makronährstoffe. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett liefert 9. Deine gesamte Kalorienzufuhr entscheidet, ob du zu- oder abnimmst; wie du diese Kalorien auf die drei Makros verteilst, beeinflusst Körperzusammensetzung, Leistung und dein Wohlbefinden.
Protein ist der Makronährstoff mit Priorität: Es baut Muskeln auf, repariert sie und sättigt am stärksten. Deshalb wird es zuerst festgelegt – üblicherweise auf 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff des Körpers fürs Training und unterstützen die Regeneration. Nahrungsfett ist essenziell für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sollte daher nicht zu stark reduziert werden.
Ist das Protein festgelegt, füllen Kohlenhydrate und Fett die übrigen Kalorien je nach Vorliebe und Trainingsanforderungen – Sportler mit viel hochintensivem Training profitieren meist von mehr Kohlenhydraten. Ein Makrorechner wandelt dein Kalorienziel und dein Ziel in Grammwerte für jeden Makronährstoff um.
Häufige Fragen
Was sind die drei Makronährstoffe?
Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm.
Welcher Makronährstoff ist am wichtigsten?
Für die Körperzusammensetzung hat Protein meist Vorrang, weil es Muskeln aufbaut und erhält und am besten sättigt. Kohlenhydrate und Fett werden dann passend zu Trainingsbedarf und persönlichen Vorlieben verteilt.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas änderst.
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